Važnost latissimusa u powerliftingu

Latissmus dorsi (popularno zvani ˝latovi˝) je veliki plosnati mišić leđa koji direktno povezuje naš rameni zglob sa zglobom kuka i kralježnicom. Dakle, on ima bitnu ulogu u mehanici naše kralježnice, njezinoj stabilnosti, zatim u mehanici lopatica te ima utjecaj i na mehaniku te stabilnost kukova – posebno prilikom teških pokreta kao što su čučnjevi ili mrtva dizanja.

Velika većina vježbača latissimuse promatra u kontekstu estetike – odnosno bitno im je jesu li im leđa velika, široka i mesnata, a manje jesu li im ti latissmusi funkcionalni i rade li ono što mehanički trebaju.

Aktiviranje latissimusa prilikom izvođenja osnovnih vježbi (čučanj, mrtvo dizanje i potisak sa klupe) je apsolutna nužnost ukoliko želimo te pokrete izvesti korektno i optimalno. Ukoliko su dotični mišići aktivni do potrebne mjere kralježnica nam je zaštićena, a samo izvođenje pokreta je tečnije i lakše. Ukoliko nisu, morat će doći do nekakve kompenzacije, najčešće donjih leđa (erektora) što će kad tad dovesti do nekakvih neugodnosti i/ili bolova.

Primjerice, prilikom izvođenja čučnja nastojte laktove povući nazad i prema dolje – osjetit ćete prvo da Vam se lopatice stišću jedna o drugu i da ste se nešto više isprsili, a zatim i da se latissimusi aktiviraju. Prilikom izvođenja čučnja to će Vam održavati pravilnu krivulju kralježnice i neće biti pretjeranog naginjanja naprijed, a šipka će s druge strane ležati fino uglavljena tamo gdje treba.

Prilikom izvođenja mrtvog dizanja latissimuse aktiviramo tako što kralježnicu prvo dovedemo u neutralnu poziciju prije iniciranja mrtvog dizanja (to je ono kad kažemo ˝Ispravi leđa!˝), a zatim zamislimo da sami sebe želimo zdrobiti među pazusima ili da moramo držati nekakve loptice ispod pazuha i spriječiti ih da ispadnu. Taj ˝potez˝ će nam dovesti ruke maksimalno blizu tijela i osjetit ćete vjerojatno određeni vid napetosti u latissimusima. Nakon što se uteg odlijepi od poda, održavajte tu napetost među pazusima i ne dajte da Vam se šipka počne udaljavati od tijela – to izvedete na način da laktove tjerate prema sebi – pokret sličan završnoj fazi vježbe ˝pull-over˝ na koloturi (you tube-ajte da vidite kako izgleda taj potez u praksi). Kombinacijom ovih poteza ćete maksimalno iskoristiti potencijal svojih latissimusa.

Na bench pressu će aktivacija latissimusa primarno zavisiti od Vašeg ˝setupa˝ na klupi – odnosno od toga jeste li doveli svoje lopatice/ramena u ispravnu poziciju (lopatice skupljene i spuštene) i je li Vam torakalna mobilnost adekvatna (tzv. ˝most˝ u bench press-u) – ako Vam taj aspekt štima i nemate problema sa mehanikom lopatica ostatak pokreta će ići dosta lagano. Prilikom spuštanja šipke na prsa fokusirajte se na održavanje pozicije trupa i ramena/lopatica koju ste uštimali na početku i zamislite da privlačite šipku k sebi – izvodite pokret ˝iz laktova˝ – latissimusi će se ˝upaliti˝ sami od sebe. Prilikom potiskivanja šipke zamislite da sebe odgurujete od šipke i gurajte leđa snažno o klupu, a noge čvrsto u pod.

Pojedine zgodne vježbe koje možete raditi za aktivaciju latissimusa, posebno prije čučnja, mrtvog dizanja ili potiska s klupe su:

˝Kayak Rows˝

Jednoručno privlačenje na koloturi

Jednoručno veslanje bućicom u pretklonu na klupi (˝One Arm Dumbbell Row˝)

Par setova sa lakšim teretom i većim brojem ponavljanja uz kontrolirano i sporije izvođenje pokreta će odraditi posao – naglasak je stavljen na jednoručne verzije pokreta jer pored što ćemo njima svakom latissimusu dati potrebnu ˝porciju˝ rada na aktivaciji istovremeno ćemo poraditi i na posturi tijela fokusirajući se na svaku stranu zasebno i vidjeti gdje nam muskulatura potencijalno šteka.

Posvetite određenu dozu pozornosti ovom dijelu muskulature – latissimusi su, mehanički gledano, fascinantan mišić, s obzirom na funkcije koje obavljaju, a sa gledišta opće funkcionalnosti tijela imaju ulogu u zdravlju kralježnice i ulogu u generiranju performansa koja se nikako ne može zanemariti.