Limitacije na čučnju – kako ih prevladati?

Čučanj slobodno može nositi titulu najkompleksnije vježbe u troboju snage – teško ćete prilikom čučnja moći ˝varati˝ ukoliko imate nekakvu slabu kariku; čučanj je pokret koji će Vas u najvećoj mjeri ˝kazniti˝ ukoliko postoje nekakve manjkavosti u tehnici izvođenja ili ukoliko pojedine skupine mišića ne rade svoj posao.

Proći ćemo u članku neke od najčešćih obrazaca sa kojima se vježbači muče prilikom izvođenja čučnja. Problemi koji će biti dolje opisani mogu biti uzrokovani time i što Vam tehnika općenito ne valja (što onda povlači sa sobom to da krenete raditi na osnovama tehnike izvođenja čučnja), a kod iskusnijih vježbača se mogu manifestirati kod submaksimalnih kilaža kad slabe točke (ako postoje) postaju sve očitije.

Neki od češćih problema koji se javljaju prilikom izvođenja čučnja su:

Prerano podizanje kukova prilikom podizanja ˝iz rupe˝

Problem se manifestira na način da nakon što se vježbač krene podizati iz čučnja u početnu poziciju stražnjica i kukovi naglo i prerano krenu prema gore te se trup naginje prema naprijed – dešava se scenarij kao na slici dolje i taj pokret više liči na vježbu ˝good morning˝ tj. nekakav vid pretklona trupa, a puno manje na čučanj:

Velika većina ljudi ovaj problem percipira kao dominaciju quadricepsa uz istovremenu slabost u donjima leđima ili zadnjem kinetičkom lancu te opsesivno krene jačati donja leđa misleći da će time srediti ovaj problem – stvar je u tome što ovdje problem uopće NIJE u leđima nego je problem u SLABIM quadricepsima – dotični jednostavno nemaju dovoljno snage da izvrše svoju funkciju prilikom čučnja, naš živčani sustav i mozak to registriraju i izvrše pokret kompenzacije – koljena se ispravljaju sa minimalnom aktivacijom quadricepsa, a najveći dio tereta se prebacuje na puno jače mišiće oko kukova i donjih leđa.

Logično, ovo možemo sanirati time da ojačamo quadricepse – neke od boljih vježbi za postići ovaj cilj jesu:

• ˝Bulgarian split squat˝

• Iskorak (no sa modificiranom tehnikom kao na linku)

• Prednji čučanj – s obzirom da je teret na prednjoj strani tijela doslovno ste prisiljeni biti uspravni i ne dozvoljavati značajnije naginjanje prema naprijed

• ˝Hack squat˝ sprava (ako je Vaša teretana ima – pogledajte ˝tutoriale˝ na you tube-u; ima više verzija Hack sprave pa vidite koja je verzija najbliža ovoj koja je Vama na raspolaganju)

Gubljenje čvrstoće u leđima (posebno srednjim i gornjim) – ponekad ide uz pretjerano naginjanje prema naprijed

Ovdje problem može biti u ˝core˝ mišićima ili u aktivaciji latissimusa ili oboje – jednostavno Vam trup nije dovoljno jak da drži teret na leđima i gubite čvrstoću u leđima; također, slabost torakalne kralježnice (srednji dio leđa) kompenzirate radom donjih leđa.

Što se ˝core˝ mišića tiče, u smislu snage trbuha/erektora i pravilnog disanja tiče imate kompletan članak na ovoj stranici koji se bavi tom problematikom stoga ovdje nećemo ići u detalje po tom pitanju.
Jačanje latissimusa, a odmah sa njima i jačanje trapeza te romboida ćete postići vježbama poput:

• ˝Deadlift hold˝ – pokret se izvodi kao konvencionalno mrtvo dizanje no nakon što odradite ˝zaključavanje˝ pokreta držite šipku u toj poziciji što dulje možete uz svjesnu i što jaču kontrakciju latissimusa te mišića oko lopatica (srednji i donji trapezi) – trebate biti u ˝pozi˝ gdje ste se junački isprsili, gluteusi su Vam kontrahirani, a latissimusi Vam vrište od muke.
• ˝Farmer’s walk˝ – vježba ima sličan efekt kao ˝Deadlift hold˝ no daleko je veći izazov – s njome ne samo da ćete sanirati puno posturalnih problema te ojačati komplet leđa i trbuh nego će Vam i kondicijski biti izazov – topla preporuka!
  Možete je raditi teškim bućicama, girjama itd

Tutorial za ˝Farmer’s walk˝:

• Prednji čučanj, opet, može pomoći i kod ovog problema – prisiljeni ste držati leđa u relativno rigidnoj poziciji ili će Vas teret povući prema naprijed, a s obzirom da je teret na prednjoj strani tijela sami sebe ćete prisiliti da aktivirate trbuh do maksimuma kako Vas teret ne bi povukao prema naprijed – dakle, ubijate dvije muhe jednim udarcem.
• Ako Vam je prednji čučanj prevelik zalogaj, za početak možete raditi i ˝Goblet squat˝ :

• Još jedna odlična vježba jest tzv- ˝Wall squat˝ – izvođenje čučnja na ovaj način će Vas prisiliti da se dovedete u ispravnu poziciju;

Na linku pogledajte i zašto:

Upadanje koljena prema unutra
Ovaj fenomen je generalno pokazatelj prejakih aduktora (unutarnji dio bedra – često i prejaki fleksori kuka idu u paru sa tim), a preslabih abduktora (primarno gluteusi). Ovaj problem, ukoliko nije jednostavno tehničke prirode (gdje svjesno iz nekog razloga ne ˝tjerate koljena van˝ prilikom čučnja), možete sanirati radeći vježbe poput:

• Sumo mrtvo dizanje – širi stav nogu Vam već malta ne sam po sebi ˝sili˝ kukove u vanjsku rotaciju i abdukciju – još se svjesno fokusirate da ˝gurate koljena van˝ i to je to!
• ˝Cossack squat˝ – vrhunska vježba za ˝otvaranje˝ kukova te rasterećivanje aduktora – jako pomaže kvaliteti čučnja te općenito stupnju mobilnosti osobe:

• ˝Abductor wall slide˝ – izolacijska vježba za aktivaciju abduktora:

• Elastične vrpce isto tako mogu puno pomoći – jedna zahvalna vježba bila bi

Također, sprave po teretani koje Vam omogućuju izolacijski rad na abduktorima su jako korisne – moguće da će ponekim opakim alfa muškarčinama ovo biti ispod časti no zaista, kad se ego ostavi po strani, ove su sprave zaista isplative – pogotovo ako Vam je mobilnost kukova očajna i ne možete neke vježbe po pitanju problema upadanja koljena unutra izvoditi korektno i optimalno (a takvih je JAKO puno).

˝Butt wink˝ iliti podvlačenje zdjelice prilikom čučnja

Navedeni fenomen je najlakše shvatiti ako pogledate sliku dolje:

Dakle, idete u čučanj i kako dolazite do veće dubine i probijate paralelu zdjelica se ˝podvlači pod sebe˝.

Dotični problem može imati više uzroka – prvo, bitno je napomenuti da minimalni ˝butt wink˝ nije problem, dešava se skoro svim vježbačima – problem je ako postane preizražen jer stavlja kralježnicu u vrlo ranjivu poziciju gdje ona gubi na stabilnosti i trpi dosta stresa pa se onda javljaju izrazito upaljeni erektori, iziritirana trtična kost i općenito neugodnosti u regionu donjeg dijela leđa, a ponekad i neugodnosti u ramenima i vratu.

• Ukoliko je problem u manjku mobilnosti kukova, trupa ili ramena razni ˝mobility drillovi˝ prije treninga će sanirati problem.
• Ukoliko osoba kreće u čučanj iz pozicije u kojoj je kralježnica već u ekstenziji (izbačena prema van – ima lordozičnu krivulju) potencijal za izraženiji ˝butt wink˝ je veći – nekom se ovdje problem manifestira, nekom ne – ukoliko se problem manifestira probajte PRIJE spuštanja u čučanj KONTRAHIRATI GLUTEUSE i zatim krenuti u čučanj – ˝butt wink˝ će se značajno smanjiti ili skroz nestati;
• Prevelika dubina čučnja isto može biti problem – nekim ljudima građa ili razina mobilnosti ne dozvoljavaju da idu preduboko ili dovoljno duboko u čučanj i svako forsiranje dubine izaziva ˝butt wink˝ htjeli mi to ili ne. Idite do točke do koje možete održavati kvalitetnu tehniku izvođenja, a vremenom, ako trebate, možete pojačavati dubinu kako Vam mobilnost i snaga rastu.
• ˝Butt wink˝ se može javiti i kod preslabog trbuha ili lošeg ˝bracinga˝ (održavanja napetosti ˝core˝ mišića prilikom izvođenja čučnja) – pokušajte za saniranje ovog problema raditi već spomenuti ˝Goblet squat˝ – dotična vježba će Vas, zbog toga što Vam je teret na prednjoj strani tijela, prisiliti da aktivirate ˝core˝ mišiće te time odradite i pravilan ˝bracing˝ prilikom izvođenja čučnja. Nekoliko setova sa višim brojem ponavljanja će odraditi posao – mozak će se naviknuti na aktivaciju ˝core˝ mišića što će se pozitivno odraziti i na samo izvođenje klasičnog čučnja.

Problemi sa dubinom čučnja

Ovaj problem ima više dimenzija; pojedini ljudi jednostavno nemaju građu kostura koji im dozvoljava da izvedu dubok ili uopće pošten čučanj – to je jednostavno genetska limitacija protiv koje se ne može ništa.
Dalje, problem može biti u manjku mobilnosti – lijek za to su već spomenuti ˝mobility drillovi˝ kojima ćemo aktivirati potrebne mišiće, ˝otvoriti˝ kukove te rasteretiti time mišiće koji rade preko svojih kapaciteta.

Ukoliko dotični ne pomognu možete probati sljedeće:

• ˝Box squat˝ – kao što mu i samo ime kaže postavite nekakvu kutiju ili nešto slično i izvodite čučanj tako da malta ne sjednete na kutiju – kutija, u principu, determinira do koje ćete dubine ići u čučanj – naravno, to što radite čučanj na ovakav način ne znači da se trebate samo baciti na kutiju – poanta je održavati maksimalnu napetost mišića iako ste u kontaktu sa podlogom te vremenom povećavati dubinu tako da koristite sve nižu i nižu kutiju te time privikavate tijelo na sve veću i veću dubinu.

Evo i ˝tutoriala˝:

• Pauzirani čučanj ˝u rupi˝ je isto zahvalna vježba po tom pitanju – spustite se u čučanj do optimalne dubine i zadržite se u toj poziciji nekoliko sekundi (obično 3 do 5 sek. je dovoljno) pazeći da maksimalno zadržavate čvrstoću u cijelom tijelu – nakon tih 3 do 5 sek. pauze dižete se u početnu poziciju – ovakav način izvođenja čučnja će povući sa sobom i uporabu manjeg tereta no benefiti koje dobivate ovakvom verzijom čučnja su višestruki: učite se maksimalno iskoristiti svoje ˝core˝ mišiće, dobivate na dubini i lakšem ˝izlasku iz rupe˝, a također povećavate i stupanj Vaše mobilnosti. Isto tako, ovom vježbom možete riješiti i problem pretjeranog naginjanja prema naprijed.

Evo kako to radi jedan od najjačih ljudi na svijetu:

Nejednaka snaga nogu/kukova

Ovaj problem se manifestira na način da u jednoj fazi pokreta vidimo slučaj da se vježbač više ˝oslanja˝ na jednu nogu i taj čučanj izgleda kao da osobi jedna strana tijela radi puno više nego druga – ovo je obično disbalans po pitanju mobilnosti/stabilnosti kukova – jedan kuk je mobilniji, drugi stabilniji; uzroka ovom problemu može biti puno no generalno moderni stil života uvelike tome pridonosi – način na koji sjedimo, stojimo, krećemo se itd.

Ako problem nije preintenzivan možemo si sami pomoći na više načina:

• ˝Samonamještanje˝ zdjelice što češće tijekom dana:

• Jednonožne vježbe poput Bulgarian split squat, jednonožno mrtvo dizanje i sl. varijante mogu puno pomoći. Nekoliko kvalitetnih i kontroliranih setova sa većim brojem ponavljanja čuda rade!
• Pokušajte izmasirati stopala teniskom ili nekakvom tvrđom lopticom – ponekad fascija na stopalima zna biti toliko kruta da ˝blokira˝ rad pojedinih mišića i čim malo opustite tabane, tehnika izvođenja i aktivacija mišića se značajno poboljšaju!
• Ukoliko je problem predrastičan postoje metode poput Emmet terapija ili NKT tehnike koje Vam mogu brzo i efikasno sanirati manjak mobilnosti ili manjak aktivacije određenih mišića.

Slab zadnji kinetički lanac

U ovom slučaju se nema što puno reći – jednostavno se radi o preslaboj stražnjoj loži i/ili donjim leđima koji Vas limitiraju u razvoju snage na čučnju bilo u vidu lošije kvalitete tehnike izvođenja ili u vidu manjih brojki na šipci.

Zahvalne vježbe za jačanje stražnjeg kinetičkog lanca su:

• ˝Good morning˝ – vrhunska pomoćna vježba za čučanj u kojoj se učite koristiti kukove na optimalan način te jačate gluteuse, stražnju ložu i ˝core˝ mišiće

• Rumunjsko mrtvo dizanje – ima sličan efekt kao i prethodna vježba – pojedinim vježbačima i više paše nego ˝Good morning˝ – i jednu i drugu možete radi 3-4 seta po 8-15 ponavljanja ili kako Vam već program treninga diktira

• ˝Glute-ham raise˝ – naizgled djeluje jednostavno no puno je snagatora jedva napravi 2-3 ponavljanja ˝u šusu˝ – vrhunska je vježba jer u kompletu pogađa stražnju ložu (pokret pokriva obje ključne funkcije stražnje lože) i sjajna je i korektivna vježba

• ˝Reverse Hyperextension˝ – odlična vježba za jačanje gluteusa, lože i dekompresiju kralježnice – zaista će Vam donja leđa biti zahvalna zbog ove vježbe

https://www.youtube.com/watch?v=GL4quTeaDuw

Alternativno, možete probati ˝Reverse Hyperextension˝ raditi i ovako:

• Izolacijske vježbe na spravama za stražnju ložu isto mogu biti od koristi, s obzirom da je loža relativno kompleksan mišić i rotacije stopala/kuka utječu na to koja se vlakna aktiviraju – sprava za nožnu fleksiju pruža mogućnost manipuliranja i tom komponentom.

U globalu, kvalitetan i jak čučanj je jedan od pokazatelja razine mobilnosti/stabilnosti, efikasnosti CNS-a i opće snage pojedinca – većina sportaša može itekako profitirati od ove vježbe te je od iznimne važnosti osigurati sebi mogućnost zdravog i optimalnog izvođenja čučnja na duge staze. Čučanj će Vam bez sumnje dati jako, mišićavo i zdravo tijelo.