adamas | 20/07/2015 | Vrijeme čitanja: 11 min.

Suplementi (dodaci prehrani) – što (ne)koristiti i zašto? – 1. dio

Sadržaj

Ovaj članak će iznijeti najbitnije informacije o pojedinim suplementima na tržištu koji su najisplativiji za sportaše (a jednim dijelom i širu populaciju) kad su u pitanju djelovanje, dostupnost, efikasnost i cijena dotičnih. U prvom dijelu ćemo se baviti dodacima prehrani koji imaju dokazano djelovanje i koje je zahvalno imati u svojem arsenalu u sportskoj karijeri; drugi dio članka će pokriti suplemente koji se često i masovno koriste, a nemaju značajniji efekt i generalno su marketinški trik.

 

Suplementi – 1. dio – U koje suplemente uložiti novce?

 

Whey protein
Whey protein (protein mliječne sirutke) je dodatak prehrani koji nastaje kao nusprodukt pri proizvodnji mlijeka/sira. To je tzv. ˝kompletni protein˝ jer opskrbljuje tijelo sa svim neophodnim tipovima aminokiselina (posebno sa obilnom količinom esencijalnih aminokiselina iliti BCAA-a). Koje su blagodati suplementacije whey proteinom?

 

Po pitanju utjecaja na opće zdravlje whey protein može smanjiti rizik od oboljenja bolesti raka i HIV-a, pojačati imunitet, povoljno djeluje na rad jetre i može pomoći ljudima koji boluju od određenih tipova hepatitisa; zatim, smanjuje razine kortizola (˝hormona stresa˝ – ukoliko je dotični izvan referentnih vrijednosti), povoljno djeluje na krvni pritisak te poboljšava performans sportaša. Sadrži i određene sastojke koji promoviraju sitost. Whey protein je superkvalitetan protein sa visokim stupnjem bioiskoristivosti – zbog iznimno visoke koncentracije BCAA-a jako je zahvalan sportašima koji izlažu svoje tijelo vanserijskim naporima. Whey protein se pokazuje kao i jedna od ˝anti aging˝ metoda.
Ono što je iznimno zanimljivo kod whey proteina je to što podiže razine glutationa (GSH), koji se smatra najvažnijim antioksidansom topivim u vodi i koji je od krucijalne važnosti za funkcioniranje ljudskog imuniteta (direktno je povezan sa limfocitima).
Postoje razne verzije whey proteina od kojih su na tržištu trenutno najprisutniji: koncentrati, izolati i hidrolizati. Izolati i hidrolizati imaju najviši postotak ˝čistog˝ proteina dok su količine masti i UH u dotičnima gotovo nepostojeće; koncentrati su blago lošije kvalitete u tom kontekstu i sadrže manji postotak (ali i dalje visok!) proteina i nešto više UH i masti po mjerici. Koji od njih uzeti? U kontekstu brzine apsorpcije, svejedno je; brzina apsorpcije nutrijenata je tema za sebe i oko dotične postoji mnogo zabluda. Po pitanju kvalitete – malta ne ste na istom; nešto više kalorija po mjerici whey koncentrata u odnosu na izolat ili hidroizolat je zanemarivo u globalu – reguliranje prehrane na makronivou je ključno. Koncentrat ili izolat su oba kvalitetni izbori – sve sad zavisi od toga koliko je ˝dubok˝ novčanik pojedinca i koliko je kupac podložan marketinškim trikovima o superiornijoj kvaliteti ˝ovog ili onog˝ tipa whey proteina.
Whey protein je forma hrane – najjednostavnije rečeno. Jedan je od ˝čistijih˝ izvora proteina – količinu konzumacije dotičnog prilagodite svojim dnevnim potrebama za proteinima i ostatku dnevnog menija – ne postoji nekakva gornja ili donja granica. Izbalansirajte njegov unos sa vašim standardnim jelovnikom i to je to. Nije obaveza jer dnevne potrebe za proteinima možete bez problema pokriti standardnom hranom (meso, jaja, posni sirevi etc.).

 

Omega 3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su posebna skupina unutar nezasićenih masnih kiselina. Pripadaju esencijalnim nutrijentima što znači da ljudski organizam bez njih ne može funkcionirati. Blagodati Omege 3 su višestruke: povoljno djeluje na imunitet i opće zdravlje, poboljšava osjetljivost na inzulin, ubrzava oporavak organizma na svakoj mogućoj razini, povoljno djeluje na zglobove, povećava efikasnost centralnog živčanog sustava (dalje u tekstu CNS), u većim dozama blago ubrzava metabolizam, poboljšava efikasnost metabolizma, snažan je antioksidans, povoljno djeluje na kognitivni performans, može pomoći i po pitanju nošenja sa raznim kliničkim situacijama i zdravstvenim tegobama te ima antiinflamatorno (protuupalno) djelovanje. Članaka i studija na temu Omege 3 je hrpa i možete ih naći svugdje.
Omega 3 masnih kiselina (pritom se misli na ključne ˝sastojke˝ Omege 3, EPA i DHA masne kiseline) ima u većoj količini u plavoj masnijoj ribi; ima je i u orašarima, ekstradjevičanskom maslinovom ulju i u drugim namirnicama no u manjim količinama. Konzumacija masnije plave ribe i suplementacija Omegom 3 su najzahvalniji izbori.
Neki od zanimljivijih efekata Omege 3 na zdravlje (i potreban dozing u skladu s time u vidu kapsula):
Lipidni profil i ateroskleroza – 1 g EPA/DHA masnih kiselina (ekvivalent od 3-4 kapsule);
Ubrzanje bazalnog metabolizma – 2 g – max. učinak na 5.4 g (6 kapsule pa nadalje);
Zglobovi – 3 g (10 kapsula);
Stjenke krvnih žila – 3 g (10 kapsula);
CNS – 3 g (10 kapsula);
Tjelesna kompozicija – 3 g (10 kapsula);
Krvni tlak – 4 g (13-14 kapsula);
Ulcerozni kolitis – 5.4 g (16-17 kapsula);
Astma – 5.4 g (16-17 kapsula);

 

Mnogi ljudi imaju averziju prema konzumaciji/suplementaciji Omegom 3 – jer su to, ipak, kapsule, pa to ˝ne valja i nije zdravo˝ ili je ˝loše jer se pravi u laboratoriju˝. Zanimljivo je kako ista ta populacija bez problema svakodnevno smaže koji red slanine ili kulena ili priprema hranu na hrpi hidrogeniziranog ulja. Pametnom dosta.

 

Kreatin
Kreatin je organski spoj koji sadrži aminokiseline arginin, glicin i metionin. Povećava zalihe ATP-a u mišićima te time promovira veću razinu snage na treningu, brži oporavak i eventualno ˝pogura˝ nešto vode u mišiće (čime dobijamo na ˝punijem˝ izgledu mišića). Ne utječe posve direktno na povećanje mišićne mase nego indirektno na način da omogućava da osoba odradi jači trening i brže se oporavi nakon treninga te time adekvatnije stimulira mišiće na rast. Također, u novijim serijalima istraživanja kreatina utvrđeno je postojanje blagodatnog utjecaja kreatina na opće zdravlje pa i usporavanje procesa starenja.
Djelovanje kreatina je ˝kronično˝, a ne ˝akutno˝ što znači da ga se mora uzimati neko vrijeme da bi počeo djelovati; dozing je od 3 do 5 g svaki dan ili se može ići tzv. ˝loading phase-om˝ iliti punjenjem – na duge je staze efekt generalno isti – izaberite što vam je draže ili probajte oba pristupa pa vidite koji vam više paše u praksi.
Nema štete po zdravlje osim ako osoba već ima određenu bolest (primjerice poremećen sustav izlučivanja) i u takvim situacijama kreatin može, a i ne mora, djelovati kao ˝okidač˝.
Za maksimalnu apsorpciju zahvalno ga je konzumirati sa tipom namirnica koji podosta diže inzulin – najbolje u okviru proteinskog ˝shake-a˝ i najzahvalnije nakon treninga – s obzirom da whey podosta ˝diže˝ inzulin; posebno u kombinaciji sa UH visokog glikemijskog indeksa (GI), a mogućnost apsorpcije kreatina nakon treninga je drastično povećana. Bitno je reći da se pripazi oko toga da se kreatin skroz rastopi u tekućini kako mu se ne bi remetila apsorpcija i kako bi se izbjegli problemi sa želucem do kojih zna doći ako se kreatinski prah skroz ne rastopi.
Kreatin monohidrat je najzahvalnija verzija za suplementaciju – većina studija rađenih na kreatinu koje demonstriraju njegovu efikasnost su rađene na monohidratnoj verziji; novije verzije kreatina su tu kako bi suplement industrije zaradile više novaca.

 

Beta alanin

Beta alanin je neesencijalna aminokiselina koja povećava mišićnu snagu i izdržljivost, indirektno povećava mišićnu masu, povećava kvalitetu treninga odgađajući zamor mišića, itd. mehanizmom povećanja razine karnozina u krvi.
Karnozin se sastoji od aminokiselina beta alanina i histidina. Prisutan je u oba tipa mišićnih vlakana, ali ga ima više u vlaknima tipa 2, dakle onima koja su predominantno zastupljena u treningu visokog intenziteta i prvenstveno su odgovorna za mišićni rast. Karnozin ima nekoliko funkcija, ali najvažnija uloga je ona unutarstaničnog pufera (pufer = spoj koji služi održavanju konstantnog pH).
Suplementacijom beta alaninom možemo znatno utjecati na raspoloživu količinu karnozina u mišiću. Kako bi potaknuli pojačanu sintezu karnozina u tijelu potrebno je unijeti između 3,2 i 6,4g beta alanina dnevno. Najčešće se uzima 4 g dnevno. Kod nekih ljudi se javljaju problemi sa želucem i probavom uslijed konzumacije 4-6 g u jednoj dozi stoga je zahvalno podijeliti konzumiranje beta alanina na dva ili tri puta tijekom dana. Jedan od čestih simptoma koji se javlja brzo nakon oralne konzumacije beta alanina jest izrazito peckanje po koži – to nije nešto oko čega treba brinuti niti ima štetnog efekta. Ako je jako do mjere da remeti koncentraciju i fokus mogu se, opet, uzeti manje doze tijekom dana pa peckanje bude ili minimalno ili ga uopće nema. Pored povećanog performansa na treningu dosta ljudi je ˝prijavilo˝ i poboljšanje u izgledu (vaskularnost i tonus mišića).
PreWorkout ˝boosteri˝ i stimulansi općenito
˝Animal cuts˝, ˝Attack˝, ˝Big Bang˝ i slični proizvodi svojim pompoznim nazivima aludiraju da ako ih imamo u svojem arsenalu naši treninzi će skočiti na višu razinu i biti bombastični kao i nazivi dotičnih proizvoda. U tome ima istine – stimulansi na kofeinskoj bazi prije treninga i kofein općenito su se pokazali kao zahvalni preparati koji izvlače iz organizma zadnje atome snage i privremeno omogućuju vježbaču da podigne svoj performans na razinu do dvije više.
Iako zahvalni, stimulansi su dvosjekli mač. Oni nam ne ˝daju˝ energiju – samo stimuliraju naš CNS, a time i naše kognitivne te motoričke sposobnosti da ˝rade u brzini više˝ – dakle, poanta je da ovdje nema nikakvog dobitka na energiji, samo forsiranje organizma da radi nešto iznad svojih kapaciteta. U praksi, to znači da mora doći i do svojevrsnog ˝rebound˝ efekta ili efekta povratne sprege. Npr. ako smo budni duže vremena nego inače vrlo vjerojatno će nam tijelo tražiti i veću količinu sna kako bi kompenziralo viši utrošak energije – slično je sa stimulansima – koliko nas ˝podignu˝ toliko možemo i očekivati ˝pad˝ kasnije.

To je sasvim u redu u koliko se sa stimulansima ne pretjeruje i ne koristi u prevelikoj mjeri – bilo da se radi o nekakvom suplement ˝stacku˝, kofeinu – bilo iz tableta ili iz kave itd. Poluživot kofeina je i do 8 h nakon konzumacije dotičnog što znači da ako više puta tijekom dana konzumiramo kofeinske pripravke naš CNS gotovo cijeli dan radi u brzini više, odnosno u brzini iznad one predviđene – dodajte tome svakodnevnu konzumaciju kofeinskih pripravaka u takvom kontekstu i dodajte tome vrijeme i dobijete dosta problema nakon što CNS pa i tijelo počnu otplaćivati svoj danak.
Zamislite kako vam je kad vas se non stop forsira na poslu da radite bez pauza, sa premalo odmora i tako svaki dan u tjednu – mnogi će se lako poistovjetiti sa takvim iskustvima. Volja opada, česte epizode umora, živčanosti, možda padne i imunitet od stresa itd. Slično si čovjek radi sa pretjeranom konzumacijom stimulansa. Nekakvih 200-300 mg kofeina na dnevnoj bazi, zavisno od tolerancije osobe na kofein, je granica – kava (kofein) nosi sa sobom dosta blagodati na zdravlje i performans sportaša no mjera mora postojati. Tako da, pamet u glavu.
Kofein je stimulans i spada pod kategoriju tvari (možemo slobodno reći droga) koje izazivaju ovisnost – što znači, itekako se može pretjerati, a ˝skidanje˝ sa dotičnog može biti duži proces i to prilično neugodan proces.
Još jedna bitna stvar oko ˝preworkout boostera˝:
Dotični pripravci sadrže većinom hrpu sastojaka sa ˝cool˝ nazivom koji nemaju direktno djelovanje na ˝fat loss˝ ili su potpuno beskorisni; jedino što u njima zaista ˝djeluje˝ jest kofein koji stimulira CNS i time omogućava da osoba odradi intenzivniji/duži trening ili da prolongira trajanje kardio treninga i time potroši više energije (i time pojača energijski/kalorijski deficit) ili da sa većom količinom odrađenog rada u većoj mjeri stimulira mišiće na rast i razvoj.

Neki od popularnijih sastojaka ˝preworkout boostera˝ kao što su metabolički/termogenički/lipolitički i sl. kompleksi te sinefrin djeluju na hormonski sustav slično kao i kofein (promocija hormona koji induciraju lipolizu – kateholamini). Sve su to ˝službeniji˝ nazivi za stimulanse. Diuretski kompleksi u sklopu ˝boostera˝ samo djeluju u određenoj mjeri na izbacivanje veće količine vode iz tijela (manje kilograma na vagi + vizuelno manji izgled + ljudska često iskrivljena percepcija = ˝gubitak sala˝).

Kojekakvi ˝regulatori˝ i ˝stimulatori˝ su gotovo beskorisni jer ako i učinak postoji, isti je zanemariv; bez dopinga se ne može utjecati na hormonski sustav u značajnijoj mjeri (barem ne pozitivno) – u kontekstu pojačavanja/ubrzavanja metabolizma, ˝fat loss-a˝ i suplementacije.
Isto jedan od češćih sastojaka, EGCG ili epigalokatehin galat (nalazimo ga u zelenom čaju i njegovim ekstraktima) ima pozitivan učinak na cijeli organizam i djeluje kao antioksidans. Može poslužiti i kao stimulans (zavisno koliko osoba tolerira stimulanse; drugim riječima, ako pijete par kava dnevno teško je za očekivati da će vas zeleni čaj ˝podići˝).
Nema tog stimulansa koji može zamijeniti volju i želju za treningom – dakako, nećemo biti pretjerani idealisti – ako ste imali težak i naporan dan ili nekoliko napornih dana iza sebe, a morate/želite trenirati, kofeinska tableta tu i tamo ili par kava u tom danu neće napraviti nekakvu štetu; kronična, možemo reći, zlouporaba stimulansa, na duge staze vodi do smanjenog performansa, opće apatije i mogućih problema sa zdravljem.
Iako mogu biti potencijalna opasnost stimulansi su stavljeni u kategoriju isplativih suplemenata jer zaista jesu isplativi i jeftini ako se zna koji proizvod uzeti i ako postoji zdrav odnos osobe prema dotičnima.

Da li su navedeni suplementi nužna investicija za ostvarenje napretka? Apsolutno ne. Ne treba se oslanjati na njih kao na magično ili tajno oružje koja može zamijeniti težak rad, odricanje i trud. Najveći dio posla odrade optimalan trening, prehrana prilagođena potrebama pojedinca i dovoljna količina odmora.

 

Reference:
Bloomer R.J. Nitric oxide supplements for sports. Strength and Conditioning Journal. 2010;32(2):14-20.
Chuang, S.Y., et al., Skeletal muscle mass and risk of death in an elderly population. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2014. 24(7): p. 784-91.
Cohen, J.C. and R. Hickman, Insulin resistance and diminished glucose tolerance in powerlifters ingesting anabolic steroids. J Clin Endocrinol Metab, 1987. 64(5): p. 960-3.
Effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and starved rats. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1989 Jul-Aug;13(4):382-6.
Felig, P., The glucose-alanine cycle. Metabolism, 1973. 22(2): p. 179-207.
Hultman, E., et al., Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 1996. 81(1): p. 232-7.
Kreider, R.B., et al., Long-term creatine supplementation during training/competition does not increase perceptions of fatigue or adversely affect health status. Med Sci Sport Exer, 2002. 34: p. S146.
Lemon, P., et al., Effect of oral creatine supplementation on energetics of during repeated maximal muscle contraction. Med Sci Sport Exer, 1995. 27: p. S204.
Matthews, D.E., Proteins and Amino Acids, in Modern Nutrition in Health and Disease, M.E. Shils, et al., Editors. 2006.
Maughan RJ, King DS, Lea T: Dietary supplements. J Sports Sci 2004, 22(1):95-113.

Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78.
Walker, J.B., Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol, 1979. 50: p. 177-242.
http://www.medhelp.org/posts/Heart-Rhythm/Magnesium-supplements—-to-avoid—how-to-take-it-and–safety/show/1002415
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649036/?tool=pubmed
http://www.jissn.com/content/7/1/16#B2

 

by Željko Đitko