Osnove pravilne prehrane

VAŽNOST PRAVILNE PREHRANE
Ljudski je organizam iznimno složen ˝biološki stroj˝ koji svakodnevno obavlja niz radnji koje za cilj imaju ispravno funkcioniranje svih sustava organa. Ukoliko jedna karika oslabi ili bude uništena cijeli će organizam osjetiti posljedice jer su svi sustavi u našem tijelu međusobno povezani, direktno ili indirektno. Kada promatramo funkcioniranje ljudskog organizma u kontekstu nutricionizma jasno je da je hrana koju unosimo u sebe jedna od osnovnih determinanti za zdravlje našeg tijela, i to na svim mogućim razinama. Primjerice, ukoliko nam je prehrana siromašna namirnicama bogatim kalcijem to za posljedicu ima slabije kosti (opasnost od osteoporoze) i slabije zube; poremećen metabolizam kalcija vodi do poremećaja metabolizma vitamina D i magnezija što nadalje vodi do problema sa hormonskim sustavom, a u konačnici osoba koja se nađe u ovakvoj situaciji se suočava i sa brojnim problemima psihološke prirode (minerali poput magnezija i cinka utječu na naš živčani sustav).
Hranom se daju komande tijelu što da ono radi i kako da se ponaša; ukoliko našem tijelu osiguramo optimalno ˝okruženje˝ ono će biti izdržljivo, snažno, otporno i estetski na željenoj razini (u skladu sa ukusom svakog ponaosob, dakako). S druge strane, ukoliko zanemarimo u svakodnevnom životu aspekt pravilne prehrane rizikujemo mogućnost da se dovedemo u niz neugodnih situacija od kojih se neke i ne mogu sanirati. Srećom, ispunjavanje svih elemenata pravilne prehrane je poprilično lako ostvarivo. No, prije zanimljivog dijela smatram da je nužno spomenuti ponešto i o samoj srži hrane koje unosimo, a to su makro i mikronutrijenti.

MAKRONUTRIJENTI I MIKRONUTRIJENTI
Postoje 3 osnovna makronutrijenta: proteini, ugljikohidrati (u daljnjem tekstu UH) i masti. Alkohol također ima određenu kalorijsku vrijednost no u kontekstu daljnjeg teksta on je nebitan pa neće biti govora o dotičnom. Krenimo redom:
Proteini
Proteini su osnovna gradivna jedinica svake stanice u našem tijelu i ključni su za rast i razvoj organizma. Neke od funkcija proteina su: izgradnja i obnova mišićnog tkiva i stanica organizma, rast kose, noktiju, kože, izgradnja hormona koji upravljaju svim tjelesnim funkcijama, izgradnja enzima, poboljšanje imunološkog sustava, obnova hemoglobina koji prenosi kisik, transport nutrijenata putem krvi u stanicu, održavanje acido–bazne ravnoteže u krvi i normalne raspodjele vode u tijelu, izvor su energije kada u organizmu nema dovoljno drugih nutrijenata (ugljikohidrata i masti). Optimalan unos proteina za odraslu osobu je oko 1.5 g proteina po kilogramu tjelesne mase; za sportaše ta brojka raste i do 2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Smatram da je bitno napomenuti da ima i studija koje ukazuju da su dovoljne količine proteina za potrebe organizma (sportaši uključeni) i bitno manje, čak i oko 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase – probajte pa vidite empirijski koje vam brojke najviše pašu.

Brojne negativne konotacije koje se vežu uz veći unos proteina (problemi sa bubrezima, ˝magično nabildavanje preko noći˝ i sl.) su neistinite i zdrava osoba oko toga uopće ne mora brinuti. 1 g proteina ima 4 kalorije. Neki od kvalitetnijih izvora proteina bili bi meso (sve vrste mesa osim salama, izrazito masnog mljevenog mesa, pohanog mesa itd.), jaja, sirevi (posebno malomasni/posni), mlijeko/jogurti, proteini u prahu itd.
Ugljikohidrati
Jedan su od izvora energije, točnije, najlakše iskoristivi izvor energije. Prosječnoj osobi su potrebni u manjim količinama jer oni, u biti, nisu esencijalni nutrijent (nisu nutrijent koji MORAMO unositi), no sportašima i aktivnim osobama su potrebni u većoj količini kao mišićno gorivo. UH se skladište u tijelu u obliku glikogena, koji može biti mišićni i jetreni. Mišićni glikogen se primarno koristi za anaerobne aktivnosti (dizanje utega, sprintevi i slične visokointenzivne i kratkotrajne aktivnosti), dok se jetreni glikogen na prvom mjestu koristi za funkcioniranje mozga itd. Neke od funkcija UH su da su oni direktan energetski izvor (ATP, acetil Co-A), predstavljaju energetsku rezervu, ˝štede˝ proteine u našem tijelu, drugim riječima sprječavaju katabolizam (razgradnju iliti propadanje mišića), djeluju antiketogeno (sprječavaju uporabu masti kao izvora energije). UH također uzrokuju oslobađanje inzulina (misli se na oslobađanje inzulina u VEĆOJ količini u odnosu što bi to bilo u slučaju ostalih makronutrijenata), najanaboličnijeg hormona u ljudskom tijelu koji ima funkciju optimiziranja razine glukoze (šećera) u krvi, snižavanje kataboličkih hormona te transport hranjivih materija. UH možemo podijeliti na monosaharide, oligosaharide i polisaharide (još postoje i organske kiseline no to je nebitno u kontekstu ovog sažetka). 1 g UH ima energetsku vrijednost od 4 kalorije. Izvori UH bi bile sve vrste voća, krumpir, riža, žitarice, peciva, med, grahorice itd.
Masti
Masti su energetski najgušći od navedenih makronutrijenata te sadrže energetsku vrijednost od 9 kalorija po 1 g. Neke od uloga masti u organizmu su: osiguravaju energiju i energetsku rezervu što je značajno za razdoblje gladovanja i bolesti, gradivne su materije jer ulaze u izgradnju staničnih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline), predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina, održavaju integritet kože i sluzokože, osiguravaju zaštitu od hladnoće, traume i radioaktivnog zračenja, održavaju funkciju lojnih i mliječnih žlijezda, imaju ulogu u imunitetu (lipoproteini) te ulogu u koagulaciji krvi (tromboplastin), a u hrani poboljšavaju ukus i daju sitost. Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One osiguravaju rast i obnovu stanice. Jako su bitne za oporavak tijela od stresa, smanjuju inflamaciju, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, ubrzavaju oporavak CNS-a(središnjeg živčanog sustava), povoljno djeluju na krvotok itd. Masti možemo pronaći u većini vrsta mesa (u nekima više, u nekima manje), jajima (žutanjak), masnijim sirevima; ˝kvalitetni˝ izvori masti su u ekstradjevičanskom maslinovom ulju, Omega 3 ribljem ulju(kapsule ili u obliku tekućine), orašarima itd.
Što se tiče vitamina i minerala, smatram da je preopširno i besmisleno pisati o svakom pojedinačno; ono što treba o njima znati je da se moraju svakodnevno unositi kako bi organizam mogao optimalno funkcionirati. Bitno je ne upasti u zamku i slijediti RDA vrijednosti; iste su, kao prvo, zastarjele, a kao drugo, iskazuju vrijednosti najmanjeg mogućeg unosa pojedinog vitamina i minerala samo za PREŽIVLJAVANJE organizma, nikako za njegovo optimalno funkcioniranje. Dalje u tekstu ću detaljnije pojasniti što jesti kako bi se deficit vitamina i minerala izbjegao. I za kraj su nam ostala vlakna; jedino što je bitno znati za njih jest da su nužna za probavu i zdravlje crijevne peristaltike, a nose sa sobom i niz drugih prednosti (poboljšavanje osjetljivosti na inzulin npr.). Unos bi trebao biti 10-15 g vlakana na svakih 1000 kcal-a. Dakle, ako unosite oko 2000 kcal-a dnevno, optimalno bi bilo unijeti između 20 i 25 g vlakana. Vlakna u većim količinama možemo naći u povrću, voću, nešto manje u orašarima te u žitaricama, posebno integralnim (raženi kruhovi, zobene pahuljice itd.).

Sad nam dolazi najbitniji dio…

ČIMBENICI PRAVILNE PREHRANE

1. KALORIJSKI UNOS PRILAGOĐEN POTREBAMA POJEDINCA
Kako bi se ostvario primarni čimbenik pravilne prehrane sposobnost praćenja dnevnog unosa kalorija (a zajedno s time i vaganje hrane ili određivanje porcija hrane) je, očito, nužna i poželjna osobina pojedinca. Istovremeno, izbjegavanje istog je jedan od najčešćih razloga (pored psihičkog aspekta) zašto ljudi ne uspijevaju doći u formu u koju žele, bilo da se radi o procesu dobivanja ili gubljenja tjelesne težine. Također, nema lutanja, nema ˝udaranja u zid˝ – što je česta karakteristika velike većine ljudi koji pokušavaju dovesti svoje tijelo u željenu formu. Uvijek se može kontrolirati brzina kojom se želi doći do određenog cilja, uvijek se može dobiti uvid da li su ostvarene sve potrebe organizma po pitanju dnevnog unosa makro i mikronutrijenata.

Kako izračunati dnevne potrebe za kalorijama? Za to postoji niz formula no najboljim rješenjem smatram uporabu programa poput Diet Organizera, Cronometra ili MyFitnessPala. Izbor opcije nepraćenja kalorijskog unosa može dovesti do rezultata (unos hrane ˝po osjećaju˝) no osobno ga smatram nezahvalnim u najmanju ruku, jer sadrži spomenuti dio o lutanju i manjku kontrole nad sobom. Čisto anegdotalno, dokazano je da su ljudi očajno loši u procjeni kalorija koje sadrži određena porcija hrane kao i u procjeni iznosa kalorija koje dnevno ili tijekom nekog vremenskog razdoblja konzumiraju (što nas opet vodi do onog dijela ˝neuspjeh u postizanju željene forme˝) – tzv. ˝efekt metapercepcije˝.

2. ZADOVOLJENJE POTREBA ZA ESENCIJALNIM MAKRONUTRIJENTIMA
Esencijalni nutrijenti potrebni našem tijelu jesu esencijalne masti (arahindonska, linolna i linolenska kiselina) i esencijalne aminokiseline (arginin, histidin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin); njih moramo unijeti izvana jer ih naše tijelo ne može samo sintetizirati. Dnevne potrebe za proteinima su između 1 i 2 g po kilogramu tjelesne mase i držanje unosa proteina u tom rasponu je najzahvalnije. Što se masti tiče, najmanja količina potrebna za optimalno funkcioniranje organizma je oko 50-60 g (ugrubo rečeno), ispod toga ne bi trebalo ići jer ako je osoba dulje vrijeme na jako niskom unosu masti (ispod 40-50 g dnevno) dolazi do problema sa hormonskim sustavom i reguliranjem sitosti (non-stop glad, pad libida etc.). Držite masti na oko 1 g po kg tjel. mase na dulje staze i mirni ste.

3. ZADOVOLJENJE POTREBA ZA ESENCIJALNIM MIKRONUTRIJENTIMA I VLAKNIMA
Ovdje se radi o već spomenutim vitaminima i mineralima; ukratko, ukoliko svakodnevno konzumirate nekoliko porcija voća i povrća, konzumirate mliječne proizvode i meso sigurni ste. Ukoliko ne volite jesti voće i povrće zahvalno bi bilo nabaviti multivitamin/mineral formulu; isti slučaj je ako ne konzumirate mliječne proizvode (suplementacija kalcijem). Dnevni unos vlakana sam već spomenuo (10-15 g vlakana na svakih 1000 kcal-a).
Kako primijeniti gore napisano u praksi?
Uzmimo npr. da imamo osobu od 80 kg za koju smo utvrdili da joj dnevno treba 2500 kcal-a kako bi održala/ao svoje postojeće stanje (dakle, ako unosi 2500 kcal-a neće se ni debljati niti mršaviti). Ispunili smo prvi čimbenik pravilne prehrane, tj. odredili smo kalorijski unos koji je potreban toj osobi; sljedeći korak je utvrđivanje potreba za esencijalnim nutrijentima. Kao što smo rekli, unos proteina bi trebao biti između 1.5 do 2 g po kg tjelesne mase. Uzmimo npr. da ćemo ići sa unosom proteina od 2 g po kg tjelesne mase.

To bi značilo:
Dnevne potrebe za proteinima = 80 kg(tjelesna masa) X 2 = 160 g proteina dnevno = 640 kcal-a iz proteina (jer 160 g proteina X 4 = 640 kcal-a – 1 g proteina ima 4 kcal-a).
Što se masti tiče to smo odredili minimalno 60 g dnevno; dakle:
Dnevne potrebe za mastima = 60 g masti X 9 (jer 1 g masti ima 9 kcal-a) = 540 kcal-a iz masti;
Zasad imamo:

Dnevne potrebe za energijom: 2500 kcal-a
Dnevne potrebe za proteinima = 160 g tj. 640 kcal-a;
Dnevne potrebe za mastima = 60 g tj. 540 kcal-a;

Dakle:
2500 kcal-a – 1180 kcal-a (zbroj dnevnih potreba za proteinima i mastima) = 1320 kcal-a;
U tih preostalih 1320 kcal-a što nam je ostalo ˝lufta˝ možemo staviti što god hoćemo po pitanju makronutrijenata; možemo još dodatno povećati masti i dodati nešto izvora UH, možemo svih 1320 kcal-a ispuniti izvorima UH, možemo pojačati proteine itd. Sve zavisi od metabolizma pojedinca i preferencija pojedinca. Nadalje, osoba može korigirati kalorijski unos u skladu sa svojim ciljevima; npr. ako se želi udebljati, pojačat će kalorijski unos na npr. 3000 kcal-a dnevno; ukoliko želi izgubiti na težini, smanjit će kalorijski unos ili će povećati razinu aktivnosti (kardio treninzi, teretana itd.) ili kombinaciju navedenog.

Poanta svega ovoga je da se odrade stvari koje su nužne i osnovne, a ostale stvari koje su manje bitne ili relativno nebitne se ostavljaju po strani. U praktičnom smislu to znači da ćete pojesti određenu količinu hrane koja će Vam pružiti izvore proteina (meso, jaja, sirevi, whey protein i sl.) i izvore masti (masnije meso, jaja – žumanjak, ekstradjevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, Omega 3 kapsule), pojest ćete nešto voća i povrća kako bi unijeli vitamine i minerale, a onda Vam ostane i još prostora za pokoju čokoladicu, kolač, sladoled i sl. Na ovaj način, u kojem vodite računa o čimbenicima pravilne prehrane i vodite dnevnik prehrane, možete bez problema jesti i kvalitetno i fino, a istovremeno se ne debljati te čak i mršaviti. Zašto bi osoba morala izbaciti finu hranu koju voli ako uz sitne preinake može održavati i formu tijela, a i jesti ono što voli? Sve se na kraju svodi na termodinamiku i količinu hrane koja se unese; no kada se obrati pozornost na gore navedeno iz prehrane se može izvući maksimum.
ŠTO IZBJEGAVATI?

Namirnice koje se definitivno trebaju izbaciti sa jelovnika SVAKE osobe jesu određene forme trans-masti i namirnice ili kombinacije namirnica koje prave probavne tegobe. Trans-masti se nalaze u hidrogeniziranim uljima (suncokretovo ulje, margarini, masni preljevi npr.) te svemu što je prženo na ulju (ako već nešto pržite, pržite na svinjskoj masti npr.). One dokazano imaju veze sa raznim oblicima raka, demencijom, problemima sa metabolizmom, srčanim problemima itd. Ako se i potrefi da jedete takvu hranu, bez brige, jednom-dva puta tjedno Vas neće ubiti; no, svakodnevna konzumacija ili vrlo česta konzumacija će akumulirati štetu koju trans-masti ostavljaju za sobom i onda nastaju problemi, najčešće u srednjim godinama pa nadalje.

Sličan je slučaj sa namirnicama koje prave probavne tegobe; jednostavno ćete ih detektirati. Sve ono što uzrokuje dijareju, napuhnutost, osjećaj ˝kamenja u želucu˝, vjetrove i sl. probleme nije namirnica/kombinacija namirnica koju bi trebalo konzumirati. Povremeno da, ali često i svakodnevno, definitivno ne.
Prehrana je, sve u svemu, podosta jednostavna; ˝samo˝ treba ispuniti čimbenike pravilne prehrane. Početno uhodavanje može biti otežavajuće no brzo se uhodate i dnevno ćete potrošiti oko 5-10 minuta na brigu oko sve gore spomenutog što smatram malom cijenom za ono što dobijete zauzvrat.

by Željko Đitko