adamas | 12/06/2015 | Vrijeme čitanja: 5 min.

BOLOVI U RAMENU PRILIKOM POTISAKA

Sadržaj

 

 bench

Nitko se od nas ne voli suzdržavati na treningu zbog neugodne i oštre boli u ramenu prilikom guranja teških tereta; znamo da možemo više, a bol nam remeti fokus i ne dozvoljava da damo svoj puni performans. Srećom, postoji dosta načina kako tu bol sanirati i sigurno izvoditi sve varijante potisaka.

Većina problema sa ramenim zglobom nastaje zbog disbalansa u snazi pojedinih mišića – primjerice, prejako prednje rame i prsa u odnosu na mišiće koji skupljaju i spuštaju lopatice (romboidi i gornji i donji trapezi); zatim, premobilan, a nedovoljno stabilan rameni zglob, kriva tehnika izvođenja vježbi, nesrazmjer u volumenu treninga ˝push/pull˝ mišića.

Zahvalne metode koje možemo iskoristiti da bismo doveli svoju muskulaturu u optimalno stanje za izvođenje potisaka, a i sanirali postojeće bolove su:

  • Rad na torakalnoj mobilnosti

Optimalno funkcioniranje torakalne kralježnice je ključno za zaštitu rotatorne manšete/ramenog zgloba te za zdravo i sigurno izvođenje svih varijanti potisaka; a i što je torakalna kralježnica mobilnija možemo napraviti i veći ˝most˝ prilikom izvođenja potisaka. Zbog dosta vremena koje moderna populacija provede u sjedenju ili stajanju, a istovremeno sve to sa više ili manje nezdravom posturom, oko lopatica u velikom broju slučajeva nastaju ˝čvorići˝ koje nazivamo miogelozama. Iako ih tijelo formira u cilju zaštite jer mora na neki način kompenzirati disbalans u razvijenosti mišića, one znaju remetiti pravilnu mehaniku pokreta prilikom potisaka. U praksi, teško ćete moći skupiti i spustiti lopatice te se isprsiti punom snagom ako imate među lopaticama gustih čvorova koji vam onemogućavaju potpunu mehaniku lopatica. Manjak čvrstoće u torakalnoj kralježnici dovodi do toga da sitniji mišići ramenog zgloba moraju odraditi više posla kako bi kompenzirali rad ˝uspavanih˝ mišića – dodajte tome dovoljno vremena i dovoljan broj treninga i eto problema sa ramenom.

Ovaj problem saniramo na sljedeći način:

https://www.t-nation.com/training/supercharge-your-spine-and-your-lifts

Na linku gore možete pronaći i metodu kojom testirate je li vam torakalna kralježnica dovoljno mobilna te metode kojima možete izvući njezin puni potencijal.

  • Neoptimalna mehanika serratus anteriora

Serratus anterior je mišić zadužen za držanje lopatica u pravilnoj poziciji prilikom vježbi potisaka ili vučenja; također, stabilizira rameni zglob prilikom dotičnih vježbi. Očito je da je njegovo funkcioniranje ključno za kvalitetno izvođenje svih varijanti potisaka i vučenja i da, ako isti ne radi što bi trebao da radi, rizikujemo probleme sa ramenim zglobom, a da ne spominjemo da se lišavamo kilograma na šipci. Odradite 3-4 serije po 20-tak ponavljanja jedne od ove dvije vježbe prije početka treninga i činite si veliku uslugu:

Također, još par vježbi koje pomažu stabilnosti lopatica:

https://www.youtube.com/watch?v=QP_jNi0hLXA

 

  • Korigiranje volumena vježbi potisaka i vježbi vučenja

Često ćemo kod početnika, a i kod nekih ˝naprednijih˝ vježbača naići na slučaj da se trening prsa sastoji od 3 varijante potisaka, 1-2 vježbe razvlačenja i sve to sa hrpom volumena; tome se onda zna dodati nekoliko vježbi za biceps, pa onda kompletan zasebni trening ramena koji se opet sastoji od raznih varijanti potisaka. Trening leđa, istovremeno, se fokusira na lat spravu i zgibove i to sa daleko manjim volumenom nego na potiscima. Disbalans u aktivaciji mišića sa prednje strane tijela u odnosu na aktivaciju mišića sa stražnje strane tijela je poprilično očit. Dodajmo tome potencijalne probleme kojima smo se bavili pod 1) i pod 2), eventualno krivu tehniku izvođenja vježbi i dobijemo recept za upaljenu tetivu bicepsa ili inflamaciju AC zgloba, upaljeni supraspinatus, bursitis itd.

Lijek gore navedenim problemima bi, očito, bio smanjiti volumen na vježbama potisaka, a povećati volumen na vježbama veslanja. Ako vježbač ima pristup treningu opisan u pasusu iznad, i da nema neugodnosti sa ramenima kad-tad će vrijeme odraditi svoje i problema će biti – što funkcionalnih i mehaničkih, a što estetskih. Dvije do tri kvalitetno odrađene vježbe za prsa su i više nego dovoljne da dotična rastu i jačaju – više od toga bi bilo isplativo za sportaše sa dugim stažom u teretani kojima je postura zdrava i čiji je radni kapacitet iznimno visok te koji razumiju važnost balansa u pristupu treningu.

Neke od najzahvalnijih vježbi vučenja (veslanja) su:

  • Razne varijante Face Pullsa

 

  • Jednoručno veslanje bućicom

 

  • T-bar veslanje

 

  • Sjedeće veslanje na koloturi

Iako je tehnika na linkovima objašnjena neka od pravila koja vrijede za sve gore navedene vježbe jesu da držite trbuh uvučenim i stisnutim, leđa ravnima, bradu blago uvučenu i da se fokusirate na rad lopatica; koncentrirajte se na to da vučete teret iz laktova – osjetit ćete puno bolju aktivaciju mišića gornjih i srednjih leđa.

Dok problemi sa ramenima ne prestaju izostajati (ili dok tehnika ne dođe do kvalitetne razine ukoliko su vam ovo nove vježbe u repertoaru) fokusirajte se na veći volumen izvođenja ovih vježbi – izaberete 2-3 vježbe sa gornjeg popisa i odradite po treningu 3-4 serije po 12-15 kvalitetnih ponavljanja. Kasnije se možete spustiti u niži opseg ponavljanja i pojačati teret.

  • Zagrijavajte se i pripremite za trening

O važnosti zagrijavanja nema potrebe pisati u detalje; logika iza istog je sasvim jasna – prevencija ozljeda i osiguravanje maksimalnog performansa na treningu. Kvalitetniji ˝drillovi˝ za zagrijavanje ramenog zgloba i kompletnog tijela koje možete iskoristiti (pojedini ˝drillovi˝ su kombinacija već gore spomenutih metoda rehabilitacije i pripreme za trening):

Završit ćemo sa jednim citatom Jima Rohna: ˝Take care of your body. It’s the only place you have to live in.˝