KAKO PREVLADATI IŠIJAS? ( teretansko rješenje)

˝Išijas˝ je jedna od češćih neugodnosti sa kojom se susrećemo kad su u pitanju ozljede u sportu, a i kad su u pitanju posturalni problemi modernog doba. Javlja se kao bol u donjem vanjskom dijelu leđa koja se širi u područje stražnjice pa niz nogu iako može centrirana samo u donjem vanjskom dijelu leđa. Bol varira od laganog peckanja u spomenutom regionu, što ometa svakodnevne aktivnosti, a pogotovo izvođenje treninga, pa do iznimno jakih upala koje doslovno imobiliziraju osobu na par dana i izlažu je iznimno jakim i neugodnim bolovima. Ukoliko se dotični ne počne rješavati na vrijeme može postati kronična neugodnost koju je u takvom stanju iznimno zahtjevno izliječiti, a može i u velikoj mjeri zakočiti karijeru sportaša.

Kao i sa većinom posturalnih problema teško je na prvu locirati i prepoznati primarni uzrok pojave išijasa – često puta postojanje problema sa stopalima može dovesti do poremećaja mehanike kukova što onda dovodi do išijasa. Ili, uzmimo drugi primjer, bolovi u ramenu mogu svoje uzroke vući zbog postojeće lordoze ili nedovoljno aktivne torakalne kralježnice. U skladu s tim, kao i kod saniranja drugih posturalnih problema zahvalno je uzeti u obzir i ispitati što više mogućih uzroka te ˝napasti˝ problem sa nekoliko frontova.

Naglasio bih da će se ovaj članak baviti problematikom na polju sportskog performansa i pitanjima posturalnih problema – išijas mogu uzrokovati i određene bolesti, hernije diska, trudnoća i slični problemi koji traže savjetovanje i pomoć specijalista za takve probleme.

Sam termin ˝išijas˝ (zato i navodnici na početku članka) koji se koristi u članku je u općem smislu laički termin koji opisuje skup tegoba vezanih uz gore navedeni region donjih leđa i uporabljen je da u jednoj mjeri približi široj populaciji problematiku kojom se bavi članak – ˝pravi¨ išijas je primarno povezan uz degeneraciju koštanog tkiva uslijed starosti, težih ozljeda i sl.

Uzrok broj 1) – Prehipertrofiran piriformis

Piriformis je mišić koji se nalazi ispod gluteusa i taman na mjestu gdje se ˝spajaju˝ kralježnica i kuk – da budemo precizni: križna kost (sacrum) i crijevne kosti (ilium). To mjesto se naziva SI zglob (sakroilijakalni/sakroilijačni zglob). Ako svi mišići zgloba kuka rade što treba onda je mehanika SI zgloba optimalna i bez problema ili neugodnosti. Ukoliko je veliki mišić stražnjice, gluteus maximus, slabo aktivan i ne odrađuje količinu rada koju bi trebao onda moraju drugi mišići pomoći prilikom određenih pokreta – najčešće to vidimo u vidu kompenziranja radom donjih leđa i aduktora kuka (˝upadanje˝ koljena prema unutra) kod mrtvog dizanja, čučnjeva, stojećeg ramenog potiska itd.

Piriformis je jedan od mišića koji pomažu gluteusu u funkcijama koje on radi (ekstenzija kuka i abdukcija kuka su u ovom kontekstu najbitniji) – sad, to ne bi bio problem da piriformis ne pomaže i pri internoj rotaciji kuka (˝okretanju˝ kuka prema unutra) kad je kuk u fleksiji (dok sjedimo npr.). To u praksi znači, da ako nešto oko mehanike kukova šteka, a piriformis kompenzira taj manjak to znači da on radi skoro pa doslovno 24/7 i sasvim je logično da će, izložen tolikom stimulusu, i hipertrofirati. Nažalost, on je jedan mišić koji NE želimo hipertrofirati ciljano – u slučaju da bude veći no što bi trebao biti on svojom masom pritišće upravo gore spomenuti SI zglob što znači da ta strana kuka koja je problematična, ili obje strane (zavisi je li problem prisutan samo na jednoj ili na obje strane) ne može optimalno funkcionirati i svako saginjanje unaprijed, podizanje tereta sa poda i slični pokreti mogu dovesti do jakih bolova i daljnjih ozljeda. Zamislite situaciju da pokušavate provući debelo uže kroz iglene uši – iako hiperbolizirano, donekle je takvo stanje u regionu SI zgloba kad je piriformis prevelik i prejak. Također, isti mišić može i iritirati živce (primarno ischiadicus) koji se nalaze u tom regionu i koji su mu iznimno blizu što dovodi do sličnih neugodnosti.

Rješenje:

• ˝Foam rollati˝ piriformis:

https://www.youtube.com/watch?v=H3O3sAvghqw

https://www.youtube.com/watch?v=mkS75DzL3ig

˝Foam rollanje˝ se izvodi sporo i kontrolirano – prođete po ciljanom dijelu mišića 8-10 puta; možete na ˝najkrućem˝ dijelu zadržati pritisak par sekundi pa nastaviti sa rollanjem.

• Istezati piriformis

https://www.youtube.com/watch?v=CcHVBsxmJXA

Zadržite ˝pozu˝ 30 sek. – maksimalno kontrolirano, bez naglih pokreta ili trzanja; ako je problem držati pozu toliko dugo, možete to podijeliti na 2 X 15 ili 20 sek.

Vježba istezanja piriformisa koju možete raditi na poslu ili dok sjedite:

https://www.youtube.com/watch?v=2qZ517Rw7ME

Najzahvalnija opcija bi bila izrollati piriformis pa zatim odraditi vježbe istezanja za dotični 3-4 puta dnevno; možete i više, zavisno u kojoj mjeri je intenzivan problem s išijasom. U većini slučajeva prehipertrofiran piriformis je osnovni uzrok išijasa i gornje strategije rehabilitacije gotovo momentalno olakšaju simptome, a kroz neko vrijeme i saniraju problem uvelike. Kod aktivnih sportaša problem će biti prisutan neko vrijeme no pravilnim pristupom treningu se može riješiti u velikoj mjeri ili u potpunosti.

Također, zahvalno je istezati i aduktore kuka – preopterećeni aduktori također pridonose prevelikoj aktivaciji piriformisa (upadanje koljena prilikom čučnja npr., pored drugih problema koje nosi sa sobom, također i u pretjeranoj mjeri zna aktivirati piriformis). Odmah u skladu sa tim poraditi na eksternoj rotaciji kuka i aktivaciji Gluteus mediusa:

https://www.youtube.com/watch?v=FlV8ca81HPE

https://www.youtube.com/watch?v=DoXIIVywwic

Uzrok broj 2) – Nejednaka duljina nogu

Bilo zbog nepravilnog položaja zdjelice ili zbog genetike jedna noga zna biti par milimetara kraća od druge i to je dovoljno da se preveliko opterećenje stavi na SI zglob prilikom teških složenih vježbi i pokreta – po tom pitanju se mogu napraviti dvije stvari.

Ako je problem izrazito ozbiljan treba otići doktoru na pregled – doktor će uvidom u situaciju vidjeti je li kraća noga problem i dati će pacijentu uloške za tenisice/cipele koji će pomoći u sanaciji problema.

Ono što možemo sami napraviti jest samostalno namještanje zdjelice uporabom vlastitih mišića – ova metoda može pomoći momentalno i NE može pogoršati postojeći problem (ako ga ima):

https://www.youtube.com/watch?v=TmB9pACtTJQ

Uzrok broj 3) – Lordoza

Lordozu možemo definirati kao poremećaj u mehanici kukova koji dovodi do nepravilnog položaja zdjelice, a uzrokovan je lošim stilom života koji promovira preveliku aktivnost primarno fleksora kuka i donjih leđa, a automatski uzrokuje slabo aktivne ili neaktivne gluteuse i trbušni zid (tzv. recipročna inhibicija). Ovo može dovesti do prevelikog opterećenja na mišiće donjih leđa i kada se to opterećenje akumulira tijekom vremena isto može dovesti do problema i određenih disbalansa u torakolumbarnoj fasciji. Dotična npr. kompenzira manjak snage i aktivacije trbušnog zida prevelikim radom regiona donjih leđa – dajte takvom disfunkcionalnom tijelu dovoljan broj intenzivnih treninga i eto problema.

Pritom bih naglasio da se ovdje radi o slučaju kad je prisutna izrazito naglašena lordoza koja u pretjeranoj mjeri remeti performans na treningu ili svakodnevni život – blago prisutna lordoza je relativno normalna pojava i nije nužan uzrok nekakvih problema ili neugodnosti.

Rješenje:

• Istezati fleksore kuka

https://www.youtube.com/watch?v=YQmpO9VT2X4

https://www.youtube.com/watch?v=HrhaL4XQaLs  –  naprednija verzija gornje vježbe kojom istovremeno istežete i quadricepse:

https://www.youtube.com/watch?v=6mjBaLVlQWw  –  verzija istezanja fleksora kuka za koju je potreban partner – vrlo efikasna;

Istegnete svaku stranu po 30-tak sek. (možete i više) po dva puta; tako odradite 3-4 puta dnevno i znatno ćete olakšati stanje lordoze kroz neko vrijeme; pripazite da je gluteus stražnje noge konstantno napet te da je trbuh uvučen i napet.

•  Istezati piriformis

• Istezati aduktore kuka

https://www.youtube.com/watch?v=FlV8ca81HPE  ili bilo koja slična vježba;

• Istezati listove

https://www.youtube.com/watch?v=JSzCfi0wbcA

Listovi su bitni za pravilnu mehaniku koljena; ako dotična šteka fleksori kuka i donja leđa kompenziraju tu manjkavost tako da prekruti listovi indirektno pridonose lordozi i potencijalnim problemima sa koljenima; a da ne spominjemo da značajno limitiraju dubinu čučnja u takvom stanju.

Sve vježbe odradite 2 X 20-40 sek. 3-4 puta dnevno – možete i više ako imate volje.

• Ojačati gluteuse

Izbor vježbi je poprilično velik no evo nekoliko najzahvalnijih:

˝Kontralateralni Superman˝: https://www.youtube.com/watch?v=c76j0KvdDng

˝Glute Bridge˝: https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU

Vježba slična Glute Bridge-u – izrazito efikasna:

https://www.youtube.com/watch?v=VfYTvEAczjw

˝Reverse Hyperextension˝: https://www.youtube.com/watch?v=i9tU7_w7rvw  –  ne mogu dovoljno nahvaliti ovu vježbu!

Sumo mrtvo dizanje: https://www.youtube.com/watch?v=u07SQkfLfrQ  – ubacuje se u program kad se lordoza smanji ili odmah ako lordoza nije velika – broj 1) vježba za jačanje gluteusa!

Istaknuo bih još dvije vježbe koje su usko povezane sa saniranjem problema pretjerane lordoze, disbalansa u zdjelici, ali i prehipertrofiranim piriformisom:

˝Side Lying Clam˝: https://www.youtube.com/watch?v=PNSo5ISUN1s

Aktivacija Gluteus mediusa: https://www.youtube.com/watch?v=WcrWmT27xLk

Obje vježbe gađaju vanjski dio gluteusa i vanjski dio bedra – ukratko, jačaju abduktore kuka i vanjske rotatore kuka čija slabost dovodi i do problema sa piriformisom i do problema sa lordozom.

˝Bodyweight˝ vježbe možete izvoditi po 3-4 seta po 15-30 ponavljanja, zavisno od toga u kakvoj ste formi i koliko su mišići koje ciljate ovim vježbama (ne)aktivni; izazovnije vježbe poput obrnute hiperekstenzije ćete možda moći dosta manje ponavljanja odraditi što će tražiti i veći broj setova, a sumo mrtvo dizanje se generalno izvodi u nižem opsegu ponavljanja zbog naglaska na teretu.

• Ojačati trbušni zid

Neke od zahvalnih vježbi:

˝Reverse Crunches˝: https://www.youtube.com/watch?v=Lkafd6GkaPo

˝RKC Plank˝: https://www.youtube.com/watch?v=-8aP2POEFwA

˝Side Plank˝: https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0

˝Vertical Plate Press˝: https://www.youtube.com/watch?v=phn72o1qbRU

˝Ab Wheel Rollout˝: https://www.youtube.com/watch?v=PwqJTPsI6i0

Rotacije trupa na pilates lopti: https://www.youtube.com/watch?v=fEn3KAjQHYE

Generalno, sve ove vježbe možete izvoditi u višem opsegu ponavljanja (10+), dok izometrijske vježbe i izdržljivost/snaga na njima zavisi od pojedinca do pojedinca – broj setova od 3-5; kod treninga trbušnog zida je bitno raditi na sve tri ravni: frontalnoj, sagitalnoj (bočnoj) i transverzalnoj (rotacijskoj) – time više jer je trbušni zid, uz erektore, primarni stabilizator kralježnice.

Uzrok broj 4) – Izostanak pripreme za trening

Nakon dugog sjedenja ili stajanja mehanika muskulature u većini slučajeva bude suboptimalna za izvođenje zahtjevnijih treninga. Kvalitetno zagrijavanje za trening to momentalno sanira i ˝razbudi˝ mišiće koji se ˝gase˝ kao posljedica sjedilačkog stila života.

Zato, pamet u glavu i ne ići trenirati bez da ste se prethodno adekvatno pripremili za sam trening! Par ˝mobility drillova˝ koje je isplativo odraditi:

https://www.youtube.com/watch?v=0uzPd-WLpnY

https://www.youtube.com/watch?v=EbO6klMhYf0

Idealan scenarij za prevladavanje išijasa bi bio redom: foam rollanje piriformisa – istezanje piriformisa, aduktora kuka, fleksora kuka, listova – odrađivanje ˝mobility drillova˝ – odrađivanje planiranog treninga uz obraćanje pozornosti na izbor vježbi u programu treninga (u skladu sa problematikom kojom se bavio ovaj članak) i pravilnu tehniku izvođenja vježbi.

Kod nekih ljudi išijas se može jako brzo povući no kod nekih se ˝stres˝ na pojedine mišiće akumulira u iznimno velikoj mjeri kako vrijeme prolazi stoga je potrebno strpljenje i konstantan trud kako bi se taj problem sanirao.

by Željko Đitko