Suplementi (dodaci prehrani) – što (ne)koristiti i zašto? – 2. dio

Suplementi – 2. dio – Marketinške prevare i neučinkoviti suplementi

L – Arginin i NO ˝boosteri˝ na bazi arginina
L – arginin (dalje u tekstu: arginin) je aminokiselina koja obavlja razne funkcije u ljudskom organizmu; u kontekstu performansa u sportu i općeg zdravlja u industriji suplemenata se arginin promovira kao katalizator pojačane proizvodnje dušičnog oksida (zato i naziv ˝NO booster˝) što bi trebalo dovesti i do pojačane vazodilacije, odnosno opuštanja krvnih žila. Teoretski, navedeni mehanizam bi trebao dovesti do pojačane prokrvljenosti u mišićima te bržem i efikasnijem transportu hranjivih materija kroz krvotok što bi trebalo dovesti do pojačanog performansa na treninzima i bržem oporavku organizma općenito.

Navedeno je djelomično istina; mehanizmom djelovanja arginina upravlja enzim eNOS, katalizator proizvodnje dušičnog oksida iliti NO-a, koji konvertira arginin u NO. Ono što je ovdje bitno jest da i kod ljudi koji konzumiraju arginin u formi suplementa i kod ljudi koji to ne rade razina arginina u krvi je dovoljna da ˝zasite˝ potrebe eNOS-a da odradi ono za što je zadužen i veće količine arginina, unešenog bilo oralno ili intravenozno, neće potaknuti eNOS na pojačanu konverziju arginina u NO. Dakle, kod zdravih ljudi, suplementacija argininom i NO vazodilatora na bazi arginina nema efekta. Slikovito opisano suplementacija argininom bi bila kao da čašu koja ima kapacitet od 2 dcl pokušate napuniti količinom vode od 3 dcl – jednostavno ne ide – višak vode će se preliti jer čaši nije potreban.
No, navedeno je na početku prošlog pasusa da je pozadina oko djelovanja arginina koja se promovira u industriji suplemenata djelomično istinita, a i navedeno je da stavke iz gornjeg pasusa vrijede za zdrave ljude. Suplementacija argininom može biti zahvalna opcija za ljude koji imaju zdravstvenih problema poput visokog krvnog pritiska, dijabetesa, abnormalne razine kolesterola te kod starije populacije. Razlog tome je što u takvim kliničkim situacijama mehanizam djelovanja eNOS-a i arginina poremećen zbog povišene količine ADMA-e koja je inhibitor (blokator) eNOS-a. U takvim slučajevima pojačana suplementacija argininom ˝stimulira˝ eNOS na optimalno funkcioniranje što onda i normalizira sve poslove koje eNOS i arginin odrađuju u organizmu. Za one koji žele znati više, proučite tzv. ˝L – arginin paradoks˝.

Ako već želite ˝NO booster˝ koji ima nekakvo djelovanje koristite ˝boostere˝ koji NO proizvode mehanizmom nitrat-nitrita – za razliku od studija provedenih po pitanju arginina, studije koje su se bavile utjecajem ˝NO boostera˝ na nitrat-nitrit bazi su pokazale pozitivan utjecaj navedenog tipa ˝boostera˝ na performans i opće zdravlje – i kod ljudi sa određenim zdravstvenim problemima, a i kod zdravih sportaša.

L – Carnitine
L – carnitine (dalje u tekstu: karnitin) je tvar koja nastaje iz esencijalnih aminokiselina lizina i metionina posredstvom vitamina C, B6, niacina i željeza. U normalnim uvjetima jetra i bubrezi proizvode dovoljne količine karnitina potrebne ljudskom organizmu. Brojne su funkcije karnitina u ljudskom organizmu, a najpoznatija je njegova uloga transport masnih kiselina kroz staničnu membranu u mitohondrije, gdje se one sagorijevaju i koriste kao izvor energije.
Kao dodatak prehrani ili katalizator topljenja masnog tkiva je neisplativ; ničim ne promovira gubljenje masti, ni na koji način ne ubrzava metabolizam/troši dodatne kalorije niti čini išta što bi ubrzalo proces redukcije masnog tkiva. Nadalje, karnitin ima smisla konzumirati ukoliko postoji deficit ovog nutrijenta (određene bolesti, kronična izloženost gladi etc.), inače je malta ne doslovno bacanje para u WC (višak karnitina se izmokri). Zdravo tijelo ga proizvodi u sasvim dovoljnim količinama za potrebe organizma i karnitin koji konzumiramo oralno uopće ni ne dolazi do skeletalnih mišića. Često se zna prodavati u sklopu ˝stacka˝ koji u sebi sadrži i kofein pa se ljudi lako zavaraju osjećajem vrućine u tijelu, osjećajem skoka energije ili znojenjem – to je u najvećoj mjeri do kofeina.

Acetylna ˝verzija˝ karnitina je pokazala određene benefite po pitanju osjetljivosti na inzulin i bolje efikasnosti CNS-a – slučaj je izraženiji kad se napravi ˝stack˝ zajedno sa određenim suplementima (Ginko biloba, citrulin malat npr.); sve u svemu, poprilično neisplativo ako niste financijski poprilično dobro potkovani.

Glutamin
Glutamin je neesencijalna aminokiselina koja se u velikim količinama može naći u organizmu, posebice u mišićima i crijevima.
Koncentracija glutamina u organizmu se značajno smanjuje kada je organizam izložen većem stresu, primjerice poslije operacije, kod opeklina, gladi, stalnih infekcija pa čak i nakon tjelesne aktivnosti jakog intenziteta.
Generalno, svi kvalitetniji izvori proteina obiluju glutaminom i u više nego dovoljnim količinama; suplementacija istim je nepotrebna kad su u pitanju zdravi ljudi. Iznimka je njegova eventualna uporaba kod izrazito restriktivnih dijeta (bodybuilding) gdje je organizam iznimno iscrpljen – tad glutamin može imati praktičnu svrhu – i to u značajnim dozama. Pored ove situacije, isplativo je sredstvo oporavka ljudima koji su prošli kroz teške operacije, pretrpjeli opekline, koji su bili izloženi kroničnoj gladi ili boluju od težih bolesti imunosustava.

U praksi, u smislu financija, za najveći dio populacije kupovanje glutamina je kao da whey protein (koji već sadrži gomilu glutamina, kao i većina drugih izvora ˝cjelovitih˝ proteina, posebno meso) od 200 kn iz nekog razloga platite 350 kn iako to ne morate – baš i nema logike.
Broj studija, koje povezuju oralnu suplementaciju glutaminom i porast mišićne mase, ili povećanu sintezu proteina je gotovo nepostojeći u odnosu na broj studija koje pokazuju da suplementacija glutaminom nema nikakav utjecaj na te dvije pojave. No, zanimljivo je da intravenozna suplementacija glutaminom povoljno djeluje na imunosustav.
Jedan od praktičnih problema oralne konzumacije glutamina jest ta da je apsorpcija glutamina slaba, a velik dio apsorbiranog glutamina deaminira u jetri – to se može pokriti tako da se drastično pojačaju količine glutamina no to ako niste nekakav naftni magnat to bi se moglo pokazati kao velik problem za vaš račun u banci. Suma sumarum, puno para, malo muzike.
Tribulus terrestris (i većina sličnih preparata)

Tribulus terrestris je biljka koja raste na prostoru Srednje Azije, Bugarske i Kavkaza i koristi se u medicinske svrhe za populaciju koja ima tegobe sa libidom, seksualnim nagonom, a navodno pomaže i oporavku i vitalnosti organizma. Industrija dodataka prehrani je formirala ekstrakt ove biljke za koji se tvrdi da pored spomenutih benefita također povećava razinu testosterona, utiče pozitivno na seksualni performans, pojačava potenciju, smanjuje apatiju, ubrzava oporavak organizma, promovira rast mišića itd. itd. U praksi, radi se o djelomičnoj istini.
Kod velike većine zdravih ljudi tribulus gotovo da i nema efekta – ne utječe značajno na razine testosterona, ne povećava mišićnu masu i ne povećava nužno seksualni performans.
Muškarci koji ga konzumiraju često navode da imaju jaču erekciju ili povećanu količinu sperme pri ejakulaciji ili čak navode i pojačanu agresivnost – to su navodni dokazi djelovanja tribulusa. Nažalost, ovi ˝dokazi˝ su poprilično slabe kvalitete jer navedeni simptomi baš i nemaju veze sa povećanjem testosterona; količina sperme pri ejakulaciji ne znači nužno i veći broj pokretnih spermija, a povećana agresivnost na treningu ne znači da je osoba ˝veći˝ i ˝jači˝ muškarac.
Tribulus ima praktičnu primjenu za ljude kojima je razina testosterona zbog zdravstvenih tegoba ili nekih drugih tegoba ispod referentnih vrijednosti – njima može pomoći vraćanju razine testosterona u približno normalno stanje; zatim za ljude koji imaju akutnih problema sa potencijom iz nekog razloga – može pomoći kao ˝okidač˝ za daljnji oporavak. Također, postoje i indicije da ima koristi za ljude koji su prošli steroidni ciklus i u razdoblju su tzv. PCT-a (˝post cycle therapy˝).

Pored navedenih, postoje i brojni drugi suplementi koji su u masovnoj prodaju no ne daju značajan ili ikakav efekt; u ovom smo članku pokrili neke od najčešćih. Ipak, iako slabo efikasni i spomenuti suplementi su udarili temelj za daljnja istraživanja tako da unazad neko vrijeme dolazi i do novih generacija suplemenata čije je djelovanje slično onom gore navedenim no na drugačijoj, a time i boljoj bazi, što daje i na efikasnosti takvih suplemenata. No, to je tema za sebe.
Suplementacija u sportu je u kontekstu uspjeha i rezultata samo ˝šlag na tortu˝ – ako baza nije adekvatna, solidna i postojana male su šanse da će sportaš na duge staze imati uspjeha. Bazu svakog sportaša čine pravilno dizajniran trening za tog sportaša, stil prehrane koji najviše paše njegovom organizmu te optimalna količina odmora i pravilna rehabilitacija od napora kojima se izlaže. To je sveto trojstvo kad je u pitanju uspjeh u sportu. Sve ostalo je samo nadopuna i ne može zamijeniti trud i rad.

Reference:
Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, et al. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233-248.
Bloomer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, et al. Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating dietary supplements on skeletal muscle oxygen saturation, blood nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and upper body exercise performance in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010;7:16.
Miyagawa T, Kawamura H, Obuchi M, et al. Effects of oral L-carnitine administration in narcolepsy patients: a randomized, double-blind, cross-over and placebo-controlled trial.PLoS One. 2013;8(1):e53707.
Protein Digestion in Human Intestine as Reflected in Luminal, Mucosal, and Plasma Amino Acid Concentrations after Meals. J Clin Invest. Jul 1973; 52(7): 1586–1594.
Postprandial oxidative losses of free and protein-bound amino acids in the diet: interactions and adaptation. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2009 Aug;93(4):431-8.
Sibal L, Agarwal SC, Home PD, et al. The Role of Asymmetric Dimethylarginine (ADMA) in Endothelial Dysfunction and Cardiovascular Disease. Current cardiology reviews. 2010;6(2):82-90.
Sydow K, Mondon CE, Cooke JP. Insulin resistance: potential role of the endogenous nitric oxide synthase inhibitor ADMA. Vasc Med. 2005;10 Suppl 1:S35-43.
Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10:199-207.
Wax B, Kavazis AN, Webb HE, et al. Acute L-arginine alpha ketoglutarate supplementation fails to improve muscular performance in resistance trained and untrained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):17.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642810/?tool=pubmed
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994038
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861339
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=Retrieve&list_uids=11822473&dopt=abstractplus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10678686
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1998/06000/Effect_of_glutamine_supplementation_on_changes_in.13.aspx
http://www.annalsofintensivecare.com/content/1/1/25
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19015870
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014