Ruke od čelika – Prvi dio

Ruke koje na prvi pogled govore da bi mogle golom silom saviti šipku u teretani su tiha patnja gotovo svake osobe koja se počne baviti treningom utezima na duže vrijeme. Realno, damama su odmor za oči, a dečkima atribut za pokazivanje i dizanje samopouzdanja. Red je i reći pokoju informaciju o tome kako ih ojačati, oblikovati i učiniti najboljima što možemo.

U prvom dijelu članku fokusirat ćemo se na bicepse i mišiće podlaktice, a u drugom na tricepse.

BICEPSI

Biceps je dvoglavi mišić nadlaktice koji se sastoji od vanjske (duge) i unutarnje (kraće) glave. Obje glave bicepsa sinergistički izvode pokret pregiba u laktu (fleksija ) i uvrtanja šake prema gore (supinacija šake). Unutarnja glava bicepsa još pomaže ramenom zglobu prilikom pokreta gdje dižemo ruku ispred tijela (fleksija ramena), od tijela (abdukcija ramena) ili primičemo ruku ka suprotnoj strani tijela (transverzalna fleksija/adukcija), ugrubo rečeno – dakle, unutarnja glava bicepsa sudjeluje i na većini vježbi za prsa i ramena i to treba uzeti u obzir pri dizajnu treninga. Bicepsi se maksimalno aktiviraju kad je zglob šake u supinaciji (˝uvrnut˝ – šake ˝od tijela˝).

Bicepsi su generalno brzokontrahirajući mišić i niži/srednji opseg ponavljanja (7-8 pa do 10 ponavljanja po setu) su najefikasniji izbor, dakako, zavisno od vježbe koja se radi. Viši opseg ponavljanja također ima svoje mjesto no nije izbor na kojem treba bazirati trening bicepsa.

Također, u obzir treba i uzeti manji mišić brachialis koji se nalazi nešto ˝dublje˝ u nadlaktici. On je također pregibač podlaktice no aktivira se najjače prilikom izometrijske kontrakcije dok je lakat u fleksiji (u pregibu kao kad radite pregib bućicom) i aktivira se značajnije dinamički prilikom sporog izvođenja pregiba u laktu. Iako nije vidljiv izvana, veći brachialis vizuelno i samu nadlakticu čini većom i impozantnijom i treba mu dati pozornosti.

Osnovna i dobro znana vježba za razvoj bicepsa jest Dvoručni biceps pregib šipkom – vježba je naizgled jednostavna no ima ˝začkoljica˝ na koje treba obratiti pozornost. Prva je da se ona mora promatrati kao ˝full body˝ pokret – dakle, morate paziti da koristite latissimuse kako bi držali laktove uz tijelo, a trbušni zid i gluteusi moraju biti aktivni kako bi stabilizirati tijelo prilikom izvođenja pokreta.
Izbjegavajte pretjerano naginjanje unazad, guranje glave prema naprijed kako biste ˝zaključali˝ pokret i slične stvari kojima se ova vrhunska vježba kasapi. Pokret mora ići tečno, laktovi trebaju biti uz tijelo i cijelo tijelo treba biti stabilno uz pravilan ˝bracing˝.

Pokret izvedite na način da odradite nešto eksplozivniju kontrakciju, zadržite kontrakciju 1-2 sek. i napnite bicepse – pripazite pritom da ste laktove doveli blago ispred tijela (no ne previše!) – s obzirom da je biceps i fleksor ramena jednim dijelom ovim ćete putem maksimalno kontrahirati bicepse (posebno unutarnju glavu). Šipku kontrolirano spuštate u početnu poziciju.

Varijacija gornje vježbe kojom dajete svakom bicepsu zasebnu pozornost jesu Biceps pregibi bućicama – sa stajališta biomehanike su najzahvalniji pokret za razvoj bicepsa jer imate mehanički puni pokret, s obzirom da zbog benefita koje pružaju bućice pokret možete započeti iz maksimalne istegnutosti bicepsa (puna ekstenzija lakta i ramena te pronacija šake) ka maksimalnoj kontrakciji bicepsa.

Pokret započnite tako da su Vam ruke uz tijelo (šake gledaju u tijelo) – ostatak pokreta je isto kao i u prethodnoj vježbi – jedino u završnoj fazi pokreta stavite fokus da što jače i uvrnete šaku (supinirate je). Vježbu je dosta zahvalno raditi naizmjeničnim pregibima svakom rukom – time se maksimizira fokus na svaki biceps.

Obje navedene vježbe možete raditi sa nešto nižim opsegom ponavljanja, a većim teretima (minimalno 6 do 10 ponavljanja po setu).

Ako želite staviti fokus na vanjsku glavu bicepsa možete raditi Biceps pregibe na Scottovoj klupi (šipkom ili bućicama) ili Biceps pregibe bućicom preko koljena – kod obje vježbe su laktovi podosta ispred tijela i time unutarnja glava bicepsa odrađuje pokret iz ramenog zgloba (laktovi ispred tijela –> rame u fleksiji) te ne sudjeluje direktno u pregibu lakta i supinaciji. Većina opterećenja prilikom izvođenja ove vježbe pada na vanjsku glavu bicepsa.

https://www.youtube.com/watch?v=7XfH-9gTNIc

Blago viši opseg ponavljanja zbog tehničke zahtjevnosti vježbi je preporučljiv (od 8 do 12 ponavljanja po setu) – tako nećete morati koristiti previše tereta. Rame i unutarnja glava bicepsa se znaju zamoriti dosta brzo i onda tehnički aspekt vježbe pada u vodu i bude dosta cimanja i drugih pokreta kojim se kompenzira zamor mišića ukoliko niste iskusni i dobro tehnički potkovani.

Još jedan metod premještanja fokusa na određeni dio bicepsa jest širina hvata na šipci – širi hvat može više aktivirati unutarnju glavu bicepsa, a uži hvat vanjsku no to su metode treninga za nešto naprednije vježbače.

Neke od varijanti vježbi za biceps koje možete probati su:
˝Drag curl˝ iliti tzv. ˝Girondin pregib˝

Biceps pregibi na koloturi (dvoručno i jednoručno)

Početnici bi trebali uzeti 1-2 vježbe i držati se osnova – rad na pravilnoj tehnici i kvaliteti pokreta. Napredniji vježbači mogu izabrati nekoliko vježbi i raditi ih u supersetovima, trisetovima ili čak i giga setovima. Možete vježbe izvoditi u određenom broju ponavljanja u sklopu super,tri ili giga seta ili možete (super)set dizajnirati na način da npr. jednu vježbu odradite sa većim teretom (i manjim brojem ponavljanja), a nakon kraćeg odmora od nekakvih 15 do 20 sek. drugu vježbu sa manjim teretom (i stavite naglasak na ˝pumpanje mišića˝).
Možete probati i neke egzotičnije metode poput tzv. ˝21-ica˝, izvođenje vježbe na tempo (3 sekunde podizanja tereta – 3 sek. kontrakcije – 3 sek. spuštanja tereta) ili što Vam već Vaše kreativne sposobnosti dopuštaju, a da ima smisla inkorporirati u trening.

MIŠIĆI PODLAKTICE
Mišiće podlaktice sačinjavaju ugrubo veliki mišić podlaktice brachioradialis i manji mišići koji vrše razne pokrete poput ekstenzije, fleksije, unlnarne/radijalne devijacije šake.

Brachioradialis je primarni fleksor (pregibač) podlaktice u laktu – dok radimo vježbe za biceps, prvu fazu pokreta pregiba u laktu počinje brachioradialis, i to posebno kad se šaka nalazi u neutralnoj poziciji (dlanovi gledaju u tijelo) ili u pronaciji (dlanovi gledaju iza tijela). Po sastavu je izrazito brzokontrahirajući mišić i tu nema puno koristi od isključivog ˝pumpanja˝ mišića sa hrpom ponavljanja – veći tereti i manji broj ponavljanja su ključ za njegov razvoj.

Dvije su najzahvalnije vježbe za njegov razvoj: tzv. Hammer pregibi bućicama i Obrnuti dvoručni pregibi šipkom. Tehnika je manje-više ista kao i na prethodno navedenim vježbama za biceps s tim da se pozicija šake razlikuje. Na Hammer pregibima je šaka u neutralnoj poziciji, a u Obrnutim pregibima šipkom u poziciji nadhvata. Pozicije šake određuju primarno hoćemo li više naglaska staviti na bicepse ili na brachioradialise prilikom izvođenja vježbe. Logično, neutralni hvat i nadhvat (šake u pronaciji) ˝gađaju˝ primarno brachioradialis, a supinirani hvat (podhvat) ˝gađa˝ primarno bicepse. Tehnički aspekt izvođenja je isti kao i na vježbama za biceps. Opseg ponavljanja od 6-8 po setu.

Na početku članka sam spomenuo mišić brachialis – iako je mišić nadlaktice on kao i brachioradialis ima funkciju pregiba (fleksije) lakta; brachialis stimuliramo svim vježbama za brachioradialis (i bicepse), ali samo ukoliko pokrete izvodimo dosta sporo – brachialis je primarno sporokontrahirajući mišić i duge, spore kontrakcije mu najviše pašu.
Ovdje možete ˝ubiti dvije muhe jednim udarcem˝ i uzeti jednu vježbu za biceps ili brachioradialis koju ćete raditi sa dosta visokim brojem ponavljanja ili raditi na tempo i sl. kojom ćete stimulirati i ˝sporija˝ vlakna bicepsa/podlaktice, a istovremeno dati i potrebnu pozornost brachialisu.

Manji mišići podlaktice su Sizifov posao kad je u pitanju njihov rast i razvoj – na njihovu (iznimnu) veličinu i oblikovanost primarno utječe genetika no ipak, može ih se do određene mjere stimulirati. Klasične vježbe u teretani poput raznih varijanti ekstenzije i fleksije podlaktice su dosta nezahvalne – jednostavno nisu dovoljna stimulacija mišićima koje svakodnevno koristimo u velikoj mjeri i koji su već sami po sebi preaktivni, kolokvijalno rečeno. Lijek tome je, ako Vas genetika nije već ˝pomazila˝, da se bacite u powerlifting gdje će Vaše šake konstantno baratati sa ogromnim teretima ili da probate neke od sljedećih vježbi koje su iznimno zahvalne i za povećanje snage stiska, a i mase podlaktice:

˝Wrist Roller˝

˝Plate Drop˝

Možete probati i sa izometrijskim kontrakcijama sa velikim teretima – mrtvo dizanje je sjajan izbor – izaberete određenu težinu i držite šipku najdulje što možete. Ovu metodu možete iskoristiti i u regularnom treningu mrtvog dizanja – jednostavno svako zadnje ponavljanje u setu držite šipku najdulje što možete i eto, odradili ste paralelno sa standardnim treningom i nešto za stisak. Pokušajte i sa Farmer’s Walkom – isto je sjajna vježba za jačanje stiska.

U globalu, ne trebate podlakticu forsirati do besvijesti – pogotovo ako ste u sportovima snage (powerlifting, weightlifting itd.) jer dotična dobije već poprilično stimulacije od držanja teških tereta. Ako se odlučite na tradicionalan direktan rad utezima po pitanju podlaktice držite se visokog broja ponavljanja i dugih setova – mišići podlaktice su generalno ˝spori˝ mišići. Pazite da više trenirate fleksore podlaktice u odnosu na ekstenzore podlaktice – obično kod rada s utezima šaka ode u ekstenziju (savijemo zglob šake prema gore dok držimo šipku) prilikom gotovo svih težih i zahtjevnijih vježbi – to često ima za posljedicu probleme s bolovima u zglobu šake, lakta pa i ramena, a često dovodi i do drugih problema sa zdravom biomehanikom tijela (čak i do ˝gašenja˝ latissimusa npr.).

U globalu 1-2 vježbe za biceps i 1 vježba za brachioradialis, 3-5 setova po vježbi su Vam sasvim dovoljni + eventualno jedna vježba za podlakticu. Kako napredujete taj će se broj vrlo vjerojatno morati povećati – no, imate hrpu trening sistema koja možete koristiti do mile volje unedogled za konstantan i dugotrajan napredak.

Toliko o bicepsima i podlakticama! U drugom dijelu članka ćemo govoriti o tome kako ojačati i povećati tricepse.