Kako do velikih i jakih ramena?

Izgradnja ramena koja bodu oči svojom veličinom i oblikom su jedna od češćih opsesija ljudi koji se bave treningom utezima – posebno muškoj populaciji, naravno.

Rameni zglob je složen kompleks mišića koji obavljaju puno funkcija zbog čega je jednim dijelom i rameni zglob najmobilniji zglob u tijelu (i vrlo podložan ozljedama). U kontekstu biomehanike rameni zglob, iliti nešto stručnije zvan kao akromioklavikularni zglob (˝AC joint˝), ogromnim dijelom surađuje sa muskulaturom naših lopatica – jedno ne ide bez drugog stoga je bitno da svi mišići koji čine ovaj kompleks mišića budu uravnoteženi u svojem razvoju i obavljaju pravilno svoje biomehaničke funkcije.

Ugrubo, u ovom članku ćemo se baviti primarno deltoidnim mišićima, a nešto manje preostalim mišićima koji surađuju sa deltoidima (mišići oko lopatica – trapezoidi, eksterni rotatori itd.).

Deltoidni mišić se može podijeliti na deltoideus anterior (tzv. ˝prednje rame˝), deltoideus lateral (tzv. ˝srednje rame˝) i deltoideus posterior (tzv. ˝stražnje rame˝).
Sva tri dijela deltoida generalno rade kao cjelina u pokretima ramenog zgloba no prilikom određenih vježbi se može staviti naglasak na pojedinu glavu deltoida.

Ovo je bitno za znati jer većina ljudi neće moći razviti ramena bez određenih izolacijskih vježbi – postoje ljudi koji samo od raznih varijanti potisaka i vučenja/veslanja imaju impozantna ramena no realnost je takva da većina ljudi to ne može ostvariti i izolacije su potrebne. Dakako, ovdje treba uzeti u obzir i faktor osobnog ukusa – netko vidi određena ramena kao brutalno nabildana, a nekom je to ˝ono li-la, može i bolje˝. Za maksimalni razvoj deltoida i složeni pokreti i izolacijski pokreti su nužni kao i trening u raznim zonama intenziteta i raznim ˝rep-set˝ shemama.

Osnovna vježba koju je zahvalno raditi za razvoj ramena jest Rameni potisak šipkom iliti ˝Overhead Press˝ (OHP). Ova nam vježba daje mogućnost da ramena treniramo sa nešto većim težinama, a može nam poslužiti i kao pokazatelj koliko su nam ramena zdrava – pravilno izveden OHP pokazuje da nam rameni zglob zajedno sa lopaticama može odraditi kongruentno sve svoje ključne funkcije: fleksija/ekstenzija ramena, retrakcija i depresija/protrakcija lopatica, odnosno rotacija lopatica prema gore i dolje, te unutarnju i vanjsku rotaciju ramena. Ukratko, pogađate SVE mišiće ramenog zgloba i dobrim dijelom radite na svojim ˝core˝ mišićima.

OHP daje mogućnost treninga ramena u raznim opsezima intenziteta – možemo ga raditi sa nešto većim teretom i shemama 5 serija po 5 ponavljanja i sl. bez većeg rizika (ugrubo rečeno) – što se ne može reći za nekakve izolacijske vježbe gdje bi takvo forsiranje tereta donijelo više štete nego koristi – a također nam i nudi mogućnost treninga u zoni hipertrofije ili izvođenje setova sa velikim brojem ponavljanja.

Powerlifterima može biti od koristi jer ima solidan ˝carry-over˝ na bench press. Odnosno, veća snaga na OHP-u može pridonijeti i većoj snazi na bench pressu.

Sljedeća vježba koju je vrijedno izdvojiti jest Rameni potisak bućicama – za bodybuildere ova vježba je možda i važnija od OHP-a jer nudi još viši stupanj aktivacije svih dijelova ramenog zgloba uz istovremeni benefit pridavanja svakoj strani jednake doze pozornosti.
Jedina relativna manjkavost ove vježbe, kao i većine vježbi sa bućicama, jest ta što je nezgodno baratati sa izrazito teškim bućicama – nekakvo izvođenje ove vježbe po 3, 4 ili 5 ponavljanja sa velikim teretom je problematično; teško ćete tako moći održati pravilnu krivulju pokreta, potreban stupanj stabilizacije ramenog zgloba i kvalitetu pokreta bez nekakve kompenzacije u drugom regionu tijela (vrat, donja leđa pa i sam rameni zglob).

Držite se nešto višeg opsega ponavljanja (8+) po setu i fokusiranja na kvalitetu tehnike i ˝vezu um-mišić˝. Kod ove vježbe možete da rotirate ramena kako Vam paše – ako Vam je neugodna standardna verzija ove vježbe možete staviti bućice u neutralni hvat (šake gledaju prema Vama) i time olakšati opterećenje na rameni zglob.

https://www.youtube.com/watch?v=ksoSRR5aKws

Sa obje ove vježbe + sa svim vježbama potisaka generalno sasvim dovoljno stimulirate prednje rame – kod većine vježbača ono je i više nego dovoljno stimulirano i osobno smatram da ga nije niti nužno dodatno trenirati jer se radi o malom mišiću koji sam po sebi već odradi puno posla, a i stil života kakav vodimo danas ga dodatno izlaže ˝stresu˝ (puštanje ramena da nam padaju prema naprijed, stalno tipkanje, pisanje, pogrbljeno držanje itd.). Gotovo je nemoguće da Vam prednje rame bude nedovoljno stimulirano.

Dalje, apsolutni imperativ za većinu populacije koja želi natprosječna ramena jest pridavanje nešto više pozornosti izolacijskim vježbama za srednje rame – da napomenem samo da se ne mogu baš mišići bukvalno potpuno izolirati prilikom izvođenja nekakve vježbe, uvijek će raditi tu još neki drugi mišići, no ono što se može jest staviti naglasak na određeni mišić kroz izolacijsku vježbu.

Za srednje rame je najbolja vježba Lateralno podizanje bućica u stranu (tzv. ˝Dumbbell Lateral Raises˝) – ta vježba, pravilno izvedena, odrađuje primarnu funkciju deltoideus laterala, a to je abdukcija ramena. Pripazite kod ove vježbe da ne dižete bućice previše u stranu nego u stranu i blago prema naprijed – time ćete olakšati svojim lopaticama posao jer će pokret biti mehanički pravilniji, a time ćete i bolje ˝pogoditi˝ mišić. Još jedan dobar ˝trik˝ jest da interno rotirate ramena prilikom podizanja bućice – to je pokret kao da sipate vodu iz nekakve čaše ili šalice – zakrenete ruku tako da Vam palac i unutarnji dio šake gledaju u pod kad bućica bude u zraku. Time ćete maksimalno aktivirati srednje rame.

https://www.youtube.com/watch?v=sWeZJcqlXrA
Vježbu možete izvoditi i jednoručno; čak štoviše, to bi bila i najzahvalnija opcija s obzirom da se radi o pokretu koji zahtijeva JAKO PUNO fokusa da se odradi kako spada – većina ljudi ga iskasapi koristeći velike terete, prebrzo izvodi pokret i više pogode vratne mišiće nego srednje rame. Možete i probati razne varijante ove vježbe pa koja Vam najviše paše, držite se nje.

Ova se vježba MORA izvoditi profinjeno, kontrolirano i nešto sporije kako bi lateralni deltoid dobiju potrebnu ˝porciju˝ stimulacije. Lateralni deltoid se najviše aktivira tek u zadnjoj fazi podizanja bućice u stranu dok u početnoj fazi pokreta najveći teret preuzima supraspinatus. Kontrola je, ponavljam, nužna jer se radi o mišiću koji je nešto ˝sporiji˝ i treba mu više vremena pod napetošću i finija tehnika izvođenja da se pravilno stimulira.

Druga vježba za lateralni deltoid vrijedna izdvajanja je tzv. ˝Upright row˝ iliti Podizanje šipke od bedara do brade – ovu vježbu većina ljudi također iskasapi radeći je sa preuskim hvatom i prevelikim teretima što onda dovodi do mlataranja utegom, guranjem glave naprijed, trzajima i kojekakvim glupostima koje nemaju efekta.
˝Upright row˝ bi se trebao raditi sa širim hvatom od širine ramena te također sa fokusom na kontrolu pokreta, sporije izvođenje i ˝gađanje˝ mišića.
Obje vježbe za lateralni deltoid su idealne za visok broj ponavljanja (10-12+) uz naglasak na ˝pumpu˝ ili osjećaj ˝prženja mišića˝.

Stražnje rame iliti deltoideus posterior je kod dosta vježbača zanemarena glava ramena – generalno iz neznanja, a nekad i zato jer ima vježbača koji imaju mentalitet ˝Ako ne vidim taj mišić u ogledalu onda nije ni bitan.˝. Pored estetskog faktora posteriorni deltoid je jako bitan za zdravlje naše posture i mora ga se raditi.
Ovaj mišić radi nekoliko pokreta koji se većinom zasnivaju na povlačenju ruke (ramena) prema nazad u raznim varijantama pokreta (ekstenzija ramena, transverzalna ekstenzija, transverzalna abdukcija) te radi i izometrijski kod složenih vježbi potisaka (OHP, bench press itd.).

Apsolutni broj 1) za ovu skupinu mišića su vježba ˝Face Pulls˝ – njima pokrijete sve vanjske rotatore ramena, sve mišiće oko lopatica koji povlače lopatice nazad i dolje, a fino stimulirate i posteriorni deltoid. Vježbu je zahvalno izvoditi sa nešto višim brojem ponavljanja (10+) po setu jer njome generalno gađate mišiće koji održavaju Vaše tijelo u pravilnoj poziciji tijekom dana (˝prsa van, ramena nazad˝ poza) i koji su ˝sporiji˝ mišići po svojoj strukturi.

Ovu vježbu možete raditi malta ne svaki trening s obzirom da gađa mišiće koji su generalno preopušteni ili preistegnuti zbog modernog stila života gdje smo svi stalno pogrbljeni i puštamo ramena i glavu da nam odu previše prema naprijed.

Druga bitna vježba jest Lateralno podizanje bućica u pretklonu ili na klupi. Ovu vježbu također radite sa više ponavljanja i sa fokusom na kvalitetu izvođenja vježbe, bez cimanja, trzanja ili nekakve žurbe.

Možete i ovo probati, lakše je nešto za izvesti jer pokret ne ide striktno iz ramena:

Ista se vježba može raditi jednoručno sa osloncem na klupi:

I za trening srednjeg i za trening stražnjeg ramena nećete moći koristiti teške bućice i ogromne terete općenito ukoliko ih želite tehnički odraditi kako spada – gotovo je tragikomično koliko vježbača mlati teškim bućicama po teretani misleći da rade kvalitetan posao jer eto, dižu težak teret pa mora tu nečeg biti i moraju ti mišići narasti od tolike muke. Tijelo ne funkcionira tako i ne može ga se zavarati. Zato velika većina ljudi i ne uspije izgraditi ramena vrijedna divljenja.

Sve se ove vježbe daju bez problema ˝uglaviti˝ u svaki program treninga i treba ih raditi, prvenstveno zbog zdravlja ramena, a zatim i zbog estetike, ako Vam je do nje stalo. Možete se ˝igrati˝ na treningu pa kombinirati određene vježbe u supersetovima ili raditi komplekse vježbi poput ove dolje:

Ramena su mišićna skupina koja traže iznimnu kontrolu pokreta, fokus i strpljenje kad je u pitanju njihova izgradnja – lako ih je ˝promašiti˝ prilikom izvođenja vježbi ako se radi krivim pristupom. Ona su najbolji primjer skupine mišića gdje treba ostaviti ego ispred teretane i fokusirati se na profinjenost i kvalitetu pokreta – kad im se tako pristupi u treningu onda željeni rezultati i dolaze.