Ruke od čelika – Drugi dio

U prvom dijelu članka su prikazane metode kojima možemo ojačati i povećati svoje bicepse i podlaktice; drugi dio članka će pokazati kako da izgradimo granitne i moćne tricepse.

Kao što mu i samo ime kaže triceps je troglavi mišić nadlaktice i najvećim dijelom doprinosi njezinoj veličini. Sastoji se od tri glave – medijalne, lateralne i duge glave.

Mehanika tricepsa je zanimljiva: sve tri glave vrše pokret ekstenzije lakta – pokret u kojem maksimalno ispravimo ruku u laktu no duga glava tricepsa sudjeluje i u ekstenziji i adukciji ramena, odnosno u pokretima gdje vučemo ruke iza tijela i/ili prema tijelu , ugrubo rečeno. To bi bili pokreti poput raznih varijanti zgibova ili rada na lat spravi npr.

U praksi je ovo jako bitno jer kad radimo određene vježbe za triceps gdje su nam ruke uz tijelo duga glava nije u potpunosti stimulirana jer ne može aktivno istovremeno obavljati dvije svoje funkcije. Ako pomaže stabilizaciji ramena (ekstenzija/adukcija ramena) ne može istovremeno raditi i ekstenziju lakta.

U skladu s navedenim, da bi duga glava bila u potpunosti stimulirana moramo je dovesti u poziciju gdje će ona moći odraditi svoju mehaničku funkciju ekstenzije lakta, ali na način da NE MORA raditi i svoj posao u ramenom zglobu – tu ulaze u igru razne vježbe u kojima ćemo izvoditi vježbe za triceps dok su nam ruke iznad glave. Na taj način duga glava tricepsa neće morati brinuti o tome da drži rame u ekstenziji/adukciji i moći će punom snagom sudjelovati u ekstenziji lakta. Zašto? Jer će rameni zglob biti u mehanički potpuno suprotnom pokretu – fleksiji/abdukciji i time je jedna od funkcija duge glave tricepsa ˝isključena˝ i duga glava tricepsa se neometano i u potpunosti može ˝posvetiti˝ svojoj drugoj funkciji – ekstenziji lakta.

Dakle, za maksimalnu stimulaciju duge glave morat ćemo raditi vježbe za triceps u kojima su nam ruke iznad glave, ali i neku izolacijsku vježbu u kojoj ćemo ciljano tricepse ˝gađati˝ i u kontekstu njihove funkcije ekstenzije/adukcije ramena. Lateralna glava i medijalna glava se najbolje stimuliraju prilikom teških vježbi potisaka – razne varijante bench pressa, ramenog potiska, propadanja (˝dipseva˝).

Cijeli fokus treninga tricepsa treba biti na visokom intenzitetu (u vidu većeg tereta i nižeg opsega ponavljanja) – triceps je generalno brzokontrahirajući mišić i forsiranje isključivo ˝pump-a˝, hrpe ekstenzija na kablovima i slično neće dati iznimne rezultate; teški potisci hoće. Dakako, izolacijske vježbe i viši opseg ponavljanja po setu imaju svoje mjesto u treningu tricepsa no ne treba isti na njima bazirati.

Jedna od osnovnih vježbi za cjelokupni razvoj tricepsa jest Uski bench press – uži hvat stavlja naglasak na aktivaciju ruku (tricepsa) – sem toga, tehnika je manje-više slična kao i na regularnom bench pressu. Pojedini vježbači znaju pretjerati po pitanju širine hvata i izvoditi vježbu sa preuskim hvatom. Time se stavlja nepotreban stres na zglobove šaka i rizikuje ozljeda – držite se širine hvata nešto većeg od širine Vaših ramena i fokusirajte se da prilikom pokreta (posebno kod spuštanja tereta) laktovi idu uz tijelo. U gornjoj poziciji kad ˝zaključate˝ pokret zadržite kontrakciju koji sekund uz mentalni fokus na tricepse.

Isključivo powerlifterske metode jačanja tricepsa možete pogledati i proučiti u članku u kojem smo se bavili pomoćnim vježbama za bench press – dotične vježbe uvelike mogu pomoći i rastu tricepsa pa svakako bacite oko i na taj članak:

http://powerlifting-adamas.hr/?p=419

Iduća vrlo zahvalna vježba za razvoj tricepsa su popularni i gotovo svima dobro znani ˝Dipsevi˝ iliti ˝Propadanja˝ – vježba je istovremeno i zahvalna i rizična. Zahvalna jer je vrhunska za stimulaciju tricepsa i općenito snage gornjeg dijela tijela, a rizična ako se izvodi prebrzo i sa manjkom kontrole ili sa dodavanjem tereta kako bi se otežao pokret(bućica koja se drži između stopala, ˝kačenje˝ utega za tijelo i sl.).

Vježba stavlja rameni zglob u dosta ranjiv položaj, posebno ako radite na nešto širem ili preuskom razboju i kontrola pokreta je ključna – dodavanjem dodatnog tereta rotatori ramena u određenim pozicijama su izloženi velikom ˝stresu˝ – posebno u završnoj fazi pokreta i u poziciji gdje je tijelo u najnižoj točki – dodavanje utega (posebno kad se pretjera, a većina ljudi pretjera) zna te rotatore prenaprezati i također pozicija utega zna izbaciti tijelo iz centra ravnoteže – tijelo se onda bori sa samim sobom + sa utezima koji se kreću kroz prostor i remete mehaniku pokreta.
Dipsevi su optimalniji za npr. kraj treninga kad je osoba već umorna i onda joj ni ne treba nekakav dodatni teret sem težine vlastitog tijela. Iznimka je, naravno, ako je vježbač relativni početnik i dipsevi su mu izazovna vježba na kojoj može napraviti nešto manji broj ponavljanja po seriji – tad se bez problema može ubaciti u bilo kojoj fazi treninga. Dipsevi se uvijek mogu raditi i na tempo – pauze u gornjoj i donjoj poziciji uz sporije spuštanje ˝u rupu˝ i sl. metode. Nekoliko setova ovakvim pristupom i posao obavljen sigurno i efikasno!
Pripazite i na nagib tijela – uspravnija pozicija tijela će staviti veći naglasak na tricepse u odnosu na verziju pokreta gdje je tijelo nagnuto prema naprijed (što uključuje više prsa). Idite do dubine da Vam je kut između nadlaktice i podlaktice 90-tak stupnjeva – možete i blago dublje ako Vam rameni zglob to dopušta i nije Vam tehnika ugrožena – ekstremna dubina je pretjerivanje i izazivanje sudbine kad je ozljeda nekog od rotatora ramena ili tetive bicepsa u pitanju.

˝Francuski potisak˝ (ili tzv. ˝Scull Crusher˝ – zavisno tko koristi kakvu terminologiju) je također jedna od sjajnih vježbi za razvoj tricepsa no sa nešto modificiranom tehniku u odnosu na onu koja će se najčešće vidjeti po teretanama. Naime, standardni Francuski potisak zna često izazivati probleme sa laktovima – pozicija utega je takva da čim se malo razjačate i koristite veći teret sam zglob lakta i šake trpe veće opterećenje zbog pozicije utega i opsega pokreta kojim on ide. Lijek tome je raditi Francuski potisak na kontrakosoj klupi – opterećenje na zglobove i ligamente je manje, a izvođenje pokreta sigurnije – a i morate smanjiti kilažu jer ne možete kasapiti tehniku pa odmah ubijete i dvije muhe jednim udarcem. Nastojte koristiti asistenciju spotera radi vlastite sigurnosti.

Francuski potisak možete izvoditi i bućicama – nekima ta verzija može biti ugodnija za raditi pa probajte i tu alternativu.
Obje verzije pokreta odradite u srednjem opsegu ponavljanja – 3-4 serije po 7-10 ponavljanja uz maksimalnu kvalitetu izvođenja pokreta su zahvalne – srednji opseg ponavljanja jer ove vježbe nisu za teške terete no opet su takve da ne morate ići ni prelagano – samo pamet u glavu i tehnika na prvom mjestu.

Od striktno izolacijskih pokreta sljedeće vježbe su isplative:

Triceps ekstenzija na kablu (jednoručno) – ovakvom verzijom pokreta dajete maksimalnu pozornost svakom tricepsu, sanirate eventualne disbalanse u razvoju Vaših tricepsa, ali i odradite tricepse sa nešto većim opsegom pokreta:

Triceps ekstenzija bućicom iznad glave – perfektna za stimulaciju i razvoj duge glave tricepsa; smanjite opterećenje kako bi tehnika bila optimalna i idite na nešto viši broj ponavljanja po setu (10-12):

Niži opseg ponavljanja po setu (8-10) možete sa ovom varijantom iste vježbe – nastojte je raditi uz asistenciju spotera ukoliko koristite za Vas iznimno tešku bućicu:

˝Triceps pull-over˝ – vježba kojom gađate dugu glavu tricepsa; pokret u početku bude malo teže za ˝pogoditi˝ no isplati se muka. Pazite da lakat bude blago savijen i fokusirajte se da ne ˝varate˝ latovima (latissimusima). Latovi su također ekstenzori ramena i lako hoće preuzeti izvođenje pokreta ukoliko pretjerate sa teretom ili niste dovoljno koncentrirani. Vjerojatno ćete osjetiti i rad stražnjeg ramena no to je neizbježno s obzirom da i stražnje rame radi ekstenziju ramena – vremenom će ˝veza um-mišić ˝ ići u korist onom na što želite staviti naglasak – samo treba vježbati pokret. Nekoliko setova sa srednjim do visokim brojem ponavljanja je optimalan (8-12). Dolje na linku možete vidjeti primjer jedne varijante ove vježbe – ako Vam je lakše isti pokret možete izvoditi sa osloncem na klupi.

Sklekovi sa uskim hvatom su isto zahvalna vježba ukoliko trenirate doma – možete je koristiti i za kraj treninga za osjećaj ˝pumpa˝ ili kao vježbu zagrijavanja/pripreme za pokrete poput bench pressa, ramenog potiska itd. Pronađite širinu ruku koja Vam najviše odgovara istovremeno i za šake, laktove i ramena.

U dizajnu treninga tricepsa možete uzeti jednu složenu vježbu kao osnov treninga (uski bench press npr.) i odraditi je sa većim opterećenjem i nižim brojem ponavljanja; nakon toga uzmete jednu do dvije izolacijske vježbe i odradite ih u srednjem opsegu ponavljanja foksuirajući se na kvalitetu pokreta. Možete i kombinirati vježbe u supersetovima ako želite naglasiti pojedinu glavu tricepsa ili cijeli trening tricepsa posvetiti jačanju tricepsa gdje ćete  više koristiti powerlifterske metode treninga.

Primjer jednog efikasnog treninga tricepsa gdje ćete poraditi istovremeno i na njegovoj snazi, a i veličini bio bi:

A) Uski bench press – 3-4 serije po 5-8 ponavljanja (ostavite jedno ponavljanje ˝lufta˝) + 1 serija u kojoj uzmete 80 % opterećenja na kojem ste radili prethodne setove i odradite 1 seriju ˝pumpanja˝;

B) B1 – Triceps ekstenzija bućicom iznad glave – 3 X 10-12 – pazite na pauze u gornjoj i donjoj poziciji;

B2 – Triceps ekstenzija na kablu – 3 X 8-10 – pazite da zadržite kontrakciju svako ponavljanje 1-2 sek. i napnete triceps što jače možete;

Ovu varijantu pod B) možete izvoditi i jednoručno i dvoručno; ako Vam duge glave fali možete ukomponirati i dvije vježbe u kojoj ćete gađati baš dugu glavu (npr. ˝Triceps pull-over˝ i Triceps ekstenziju iznad glave) itd. itd. Mogućnosti ima koliko hoćete.

Ovim smo došli do kraja članka i pokrili neke od isplativijih vježbi i metoda treninga za razvoj tricepsa. Nadamo se da su Vam oba dijela članka bili informativni i ukazali na načine kojima možete nadopuniti ili i unaprijediti Vaš trening ruku.