adamas | 17/03/2016 | Vrijeme čitanja: 3 min.

Stimulacija mišića na rast i razvoj jednom tjedno vs. nekoliko puta tjedno

Sadržaj

Tradicionalni ˝split˝ programi treninga kojima se određena mišićna skupina stimulira jednom tjedno su suboptimalni po pitanju razvoja i rasta mišića u odnosu na programe treninga u kojima se mišićne skupine stimuliraju 2 ili 3 puta tjedno. ˝Split˝ programi su oni klasični ˝bilderski˝ programi gdje imamo zaseban dan u kojem treniramo prsa, pa ruke, pa leđa i sl. kombinacije.

 
Radi se o sljedećem: ako smo određenu mišićnu skupinu trenirali npr. u ponedjeljak i stimulirali je na rast pravilnim odabirom vježbi te pravilnim omjerom intenziteta i volumena, sinteza proteina (ugrubo i laički rečeno u ovom kontekstu: nužan dio procesa hipertrofije, odnosno nastanka novih mišića) je pojačana za mišiće koje smo stimulirali narednih cca. 36 h (ponegdje ćete naići i na vremensko razdoblje i do 48 h) nakon čega pada u normalu i takva ostaje dok tu istu mišićnu skupinu ne stimuliramo narednim treningom koji po ˝split˝ programima dolazi tek nakon narednih tjedana dana. Ovdje je također bitno reći da i aspekt prehrane mora biti zadovoljen.

 

U praksi, ovo znači da realno razdoblje u kojem naše tijelo pojačano radi u stvaranju novih mišića jest tih 36 h što je poprilično malo.

 
Programi treninga u kojima se mišićne skupine rade npr. dva puta tjedno, kao npr. razni ˝upper-lower˝ split treninzi ili ˝push-pull-legs˝ treninzi (gdje u jednom treningu radimo više složenih pokreta uz pokoju izolacijsku vježbu ciljano za sve mišiće gornjeg ili sve mišiće donjeg dijela tijela) su sa fiziološke razine superiorniji jer spomenutu sintezu proteina kroz njih imamo pojačanu bukvalno duplo više što automatski znači i brži i veći napredak u svakom mogućem smislu.
Također, ako u npr. treningu prsa (˝split˝ trening) odradimo 4-6 različitih vježbi sigurno da će zadnje dvije ili tri vježbe već biti zahtjevne kondicijski i možda će nam performans opasti; no, ako raspodijelimo isti broj vježbi kroz dva treninga (˝upper-lower split˝) fokus na svakoj od tih vježbi će biti kvalitetniji, a performans generalno bolji. Postoje ovdje još neki benefiti no zadržimo se ovaj put na ovim ključnim.

 
Ovdje treba paziti da si ne dozvolimo da upadnemo u nekoliko zamki:

 
– Ne dozvoliti si da pretjerate na način da si uzmete previše vježbi po treningu te pripaziti da volumen (broj setova i ponavljanja koji odradite) te intenzitet ( u smislu težina kojima baratate) budu razumni, a ne da se dogodi da u jednom treningu idete do maksimalne težine na čučnju pa se onda ubijete na mrtvom dizanju ili da se isforsirate još dodatno na spravama dok Vam oči ne ispadnu i onda to sve odradite tako dva puta tjedno – to NIJE poanta.

 

Mišić treba stimulirati, ne demolirati.

 
– Druga zamka je da si ljudi umisle da naprave premalo posla ako umjesto 4-5 vježbi odrade 2-3 za određenu mišićnu skupinu jer ne osjete ˝pump˝ iliti tzv. ˝pumpu˝ u mišićima ili jer nisu ˝dovoljno umorni˝ ili jer nemaju upala dan-dva nakon treninga – sve navedeni fenomeni NISU indikatori uspješnosti treninga.

 
Dakako, ima ljudi kojima je bitnije da im je trening zabavan i zanimljiv, a postizanje maksimalnih rezultata im je sporedno – a u suštini, svaki trening, kvalitetno izveden je bolji nego nikakav i ono što je najbitnije od svega jest da redovno i periodično napredujete.

 
Za maksimalne rezultate, kad je porast mišićne mase primaran cilj, veća frekvencija stimulacije mišićnih skupina (2 do 3 X tjedno) je isplativiji, zahvalniji i fiziološki superiorniji pristup treningu.

 

Jedan primjer ˝upper-lower split˝ treninga:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

 

Primjeri ˝full body˝ rutina gdje se cijelo tijelo radi tri puta tjedno:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=643686

 

 

Vjerujem da ćete uz tekst gore i ˝linkane˝ primjere treninga shvatiti princip rada 🙂