Lordoza i kifoza – strategije rehabilitacije

Lordoza, kifoza i slični posturalni problemi generalno nastaju kao posljedica sjedilačkog stila života, a također, tu je i utjecaj genetike. Laički rečeno, određeni mišići rade premalo, a kao posljedica toga određeni mišići moraju raditi više kako bi kompenzirali navedeni ˝manjak˝. Obično, kao posljedica modernog stila života, previše posla odrade mišići sa prednje i bočne strane bedra (quadriceps femoris, fleksori kuka, iliotibialni pojas), listovi, mišići donjih leđa (erector spinae) te interni rotatori ramena (prsni mišići, prednje rame, teres major/latissimus dorsi) i podizači lopatica. Ono što je ˝lijek˝ tome jest rasteretiti preopterećene mišiće akutno (istezanjem) ili, intenzivnijim metodama poput foam rollanja, a na duge staze ojačati inhibirane iliti ˝uspavane˝ mišiće. U nastavku ćemo se baviti strategijama kojima možemo sanirati problem lordoze i/ili kifoze ako su lordoza i/ili kifoza prisutni u pretjeranoj i nezdravoj mjeri.

1, VJEŽBE ISTEZANJA

Svaka ˝poza˝ pri izvođenju vježbi istezanja se drži po 30-tak sekundi (po potrebi i mogućnosti, i dulje); kreće se polako, bez balističkih pokreta i pojačava se intenzitet istezanja kako se mišić opušta; vježbe koje su vježbaču teže za izvesti mogu se odraditi na dva do tri puta po 15-20 sek. npr. Vježbe istezanja je zahvalno odraditi nakon dugotrajnog sjedenja ili stajanja, poslije treninga, predvečer ili bilo kad tijekom dana kad se osoba osjeća ˝pokočeno˝. U kontekstu ovog članka zahvalne vježbe istezanja su:

http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html

http://www.exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/Overhead.html

http://www.youtube.com/watch?v=h81peHLqmaM

http://www.exrx.net/Str…/HipFlexors/KneelingHipFlexor.html – ovdje je ključno da se napne mišić stražnjice (stražnja noga) i gurne zdjelica prema naprijed;

http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Lying.html

http://www.exrx.net/Stretches/HipExternalRotators/LyingPiriformisMod.html

http://www.exrx.net/Stretches/Obliques/LyingCrossover.html

http://www.exrx.net/…/HipAdductors/SeatedGroinFloor.html

http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Step.html

2. VJEŽBE AKTIVACIJE USPAVANIH MIŠIĆA

Svrha im je aktivirati muskulaturu koja je zbog ˝kronične preistegnutosti˝ inhibirana u većoj ili manjoj mjeri; istovremeno, time se dodatno opušta preopterećena muskulatura – npr. aktivacijom mišića koji vrše retrakciju lopatica (sklapanje lopatica) rasterećujemo protraktore lopatica (npr. pectoralis minor). Dolje navedene vježbe se mogu odrađivati u sklopu priprema za trening ili bilo kad tijekom dana; zahvalne su i za početnike u fitnessu pa i u powerliftingu:

https://www.youtube.com/watch?v=-4hD4UtIfJo – pokret se izvodi sporo i kontrolirano; npr. podiže se noga 3-5 sek. pa spušta noga 3-5 sek. nastojeći da se pokret izvodi iz mišića stražnjice; trbuh se drži napet;

https://www.youtube.com/watch?v=iyUcN_jpLho – trbuh se drži napet i nastoji se stisnuti mišić stražnjice; gore se zadrži ˝poza˝ par sekundi;

https://www.youtube.com/watch?v=5Obh7PFDVvg – noga se podiže ˝iz kuka˝, odnosno nastoji se da gluteus odradi sav posao, ne donja leđa; zadrži se kontrakcija 1-2 sek.

https://www.youtube.com/watch?v=WyMXcWSPWNg – slična je kao i prethodna vježba; pokret se izvodi iz gluteusa; može se raditi i sa vlastitom težinom, sprava nije nužna;

https://www.youtube.com/watch?v=6mV-c3u2KAQ – Plankovi su sjajna vježba(e) za ˝učenje˝ aktivacije ˝core mišića˝ i snagu trbušnog zida; lordoza i kifoza su jednim dijelom uzrokovani preslabim trbušnim zidom;

Rad na mobilnosti i aktivaciji torakalnih ekstenzora:

https://www.youtube.com/watch?v=weLcono-BT0

https://www.youtube.com/watch?v=JZDO_nc8Fdk

https://www.youtube.com/watch?v=aSE5cdJB9Pg

3. OPCIONALNO (i poželjno) – TRENING UTEZIMA

Logično, za provedbu ove opcije je najoptimalniji trening u teretani uz osobu koja poznaje tehniku izvođenja vježbi i razumije se u rehabilitaciju posturalnih problema.

3.1 LORDOZA

U cilju saniranja lordoze nužno je ojačati mišiće stražnjice, stražnje lože te kompletan trbušni zid; vježbe kojima ostvarujemo navedeno su:

Pull throughs – https://www.youtube.com/watch?v=A32WSOB-6Gw

Ekstenzije kukova poput Rumunjskog mrtvog dizanja ili vježbe ˝Good morning˝ – pritom staviti naglasak na kvalitetu pokreta, a ne na teret kako bi se izbjegla mogućnost da već preopterećena donja leđa ne preuzmu primat u izvođenju pokreta;

Rumunjsko mrtvo dizanje – https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

Good morning – https://www.youtube.com/watch?v=D6SVzzXKsdg

Vrlo zahvalna vježba, slična gore navedenim, jest i jednonožno mrtvo dizanje; pored ispravljanja lordoze još jedan benefit iste jest da potpomaže i razvoju stabilnosti zdjelice te je ˝namješta˝ u optimalnu poziciju;

Jednonožno mrtvo dizanje – https://www.youtube.com/watch?v=ZyV3rwv62AE

Hodajući iskoraci – nastojite iskoračiti nešto duljim korakom; time će se dodatno aktivirati gluteusi i stražnja loža, a neće većina tereta pasti na quadricepse;

Hodajući iskoraci – http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html

˝Dead Bug trbušnjaci˝ – https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A

˝Reverse Crunches˝ – https://www.youtube.com/watch?v=Lkafd6GkaPo

Možete probati i nešto složenije – https://www.youtube.com/watch?v=6cQgNwkoMiY

˝Saxon Bends˝ – https://www.youtube.com/watch?v=Y_pDNEmtwl0

˝Side Plank˝ – http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html

Mrtvo dizanje sumo stilom je također jedna od vježbi koja se može koristiti u ovom arsenalu vježbi no jedino ukoliko je vježbač može sigurno i tehnički ispravno izvesti.

3.2 Kifoza

Kifoza se velikim dijelom može sanirati primjenom gore navedenih metoda kojima se rješava problem lordoze s obzirom na to da kifoza nastane kao posljedica lordoze. Direktno kifozu možemo sanirati sljedećim vježbama:

Apsolutni No.1 su ˝Face pulls˝ i varijacije iste vježbe – https://www.youtube.com/watch?v=GgSGZZ1ciRI

˝Scarecrows˝ – https://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74

Sjedeće eksterne rotacije bućicom – http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html

Vučenje na lat spravi iza glave – http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html

Jednoručna veslanja bućicom u pretklonu na klupi – http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Sjedeće veslanje na koloturi – https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Tekst pripremio: Željko Đitko