Jak ˝core˝ je jedna od osnovnih determinanti stabilnosti Vašeg tijela, sposobnosti da generirate silu i snagu i da se sačuvate od ozljeda; također, prilikom dizanja submaksimalnih i maksimalnih kilaža često su ˝core˝ mišići ti koji Vam omoguće da ˝iščupate˝ težinu do kraja. Pod ˝core˝mišićima generalno smatramo mišiće trupa, no ne možemo nikako izostaviti ni pojedine mišiće kukova (gluteusi npr.).
U powerliftingu se maksimalna aktivacija ˝core˝ mišića (i svih drugih mišića istovremeno) prilikom izvođenja dizanja naziva ˝bracing˝ – u praksi, to je dovođenje kralježnice (a i kukova zatim) u najoptimalniju poziciju za pomjeranje velikih tereta. Pod najoptimalnija mislim istovremeno i najzahvalnija pozicija za aktivaciju potrebnih mišića (maksimalna aktivacija CNS-a) i najsigurnija pozicija za Vaše zdravlje – jedno ide uz drugo.
Kako bi se doveli u tu poziciju Vaša kralježnica i kukovi moraju imati pravilnu mehaniku pokreta i dovoljno snage da se aktiviraju u pravilnom slijedu pokreta, sinergistički, kako bi pomjerili potreban teret. Ovo pravilo biomehanike vrijedi za sve sportove, ne samo za powerlifting.
Erektori (mišići gornjih, srednjih i donjih leđa) obično budu dovoljno razvijeni i jaki da ˝pokriju˝ svoj dio posla – problem bude ukoliko mišići sa prednje strane trupa (trbušni zid) i disanje nisu optimalni.
Što se disanja tiče, proučite tzv. ˝dijafragmatsko disanje˝, ˝Valsalva manevar˝ i ˝disanje iz trbuha˝ – velika većina ljudi već ovdje omane – nepravilno disanje znači da ne možete maksimalno aktivirati trbušni zid što znači da kralježnica neće biti maksimalno stabilna. Pravilno disanje ne samo da pomaže balansu muskulature nego i redukciji stresa, kvalitetnijem snu itd.
Što se samog ˝core-a˝ tiče, neke od zahvalnih vježbi za raditi bi bile razne verzije antiekstenzije kralježnice (pokreti koji traže od Vas da se opirete tome da kralježnica ode u hiperekstenziju iliti pretjerani i nezdravi luk u donjim leđima), izometrijske vježbe za trbušni zid i pojedine vježbe rotacije trupa:
˝Ab Wheel Rollout˝
˝Side Plank˝
˝Dragon Flag˝
˝Tornado Ball˝
Rotacije trupa na pilates lopti
˝Dead Bug˝
˝Reverse Crunch/Dead Bug˝
Možete neke od ovih vježbi odraditi prije treninga čučnja ili mrtvog dizanja da aktivirate trbušni zid do maksimuma (posebno izometrijske i antiekstenzijske vježbe) – bit će Vam nakon toga zasigurno lakše odraditi primarni dio treninga. Možete ih odraditi i na kraju treninga za kvalitetan ˝finish˝.
Kralježnica će Vam biti zahvalna, a kilaže na šipci će Vam porasti.