Po teretanama ćete često čuti među ljudima kako je nužno popiti ŠTO PRIJE poslije odrađenog treninga nekakav vid ˝shakea˝ koji u sebi sadrži whey protein, eventualno još uz njega kreatin ili nekakav šećer; ili da MORATE ili da je DOBRO popiti protein uz bananu – uglavnom, sve se verzije ove priče svode na sličnu stvar = proteini se moraju popiti odmah nakon treninga jer to na nekakav način promovira dobitak na mišićnoj masi ili ubrzava oporavak jer ti proteini ˝odmah ulaze u sustav˝ / ˝taj protein ide pravo u mišić˝/itd. itd..
U suštini, navedeni scenariji su djelomično istiniti no generalno se zasnivaju na krivim informacijama. Iznijet ćemo nekakve teorijske i praktične probleme vezane uz gore navedene teorije:
Prvo, probava obroka ide svojim redom i traje određeno vrijeme – ako u Vašem probavnom traktu ima hrane koja se probavlja ta hrana ima prednost; ˝shake˝ koji popijete će doći na svoj red kad dođe – dakle, da ne znam što popijete to ne može magično ˝zaobići˝ hranu koja se trenutno probavlja što u praksi znači da mješavina koju popijete može da se uopće krene apsorbirati i do nekoliko sati nakon ispijanja tog famoznog ˝shakea˝.
Drugo, kad taj ˝shake˝dođe na svoj red on i dalje treba da se razgradi do svojeg najosnovnijeg oblika (proteini do aminokiselina, UH do jednostavnih šećera) što opet znači određeno vrijeme da se taj proces odradi – dakle, tvrdnja o nekakvoj brzini apsorpcije kao nužnosti ili prednosti je poprilično relativna i baš i ne drži vodu.
U kontekstu brzine, da, whey protein i jednostavniji UH taj proces sami po sebi nešto brže odrade no u pravom životu ove gore navedene stvari treba uzeti u obzir i onda ova brzina gubi na praktičnoj vrijednosti.
No, zašto bi nam brzina apsorpcije uopće bila bitna? U praktičnom smislu mogla bi nam biti od važnosti samo u slučaju da npr. treniramo prsa prije podneva i onda ih iz nekog razloga želimo opet trenirati popodne (dakle, iste mišićne skupine ili pokreti u istom danu – samo u drugim dijelovima dana) – onda bi nam bilo u interesu ovu brzinu apsorpcije nutrijenata malo ˝prešaltati˝ u veću brzinu kako bi se mišići od prvog treninga koliko-toliko regenerirali (u nedostatku boljeg izraza) kako bi performans na treningu u drugom dijelu dana bio optimalan.
S obzirom da malo tko upražnjava gore naveden scenarij, posebno kad su rekreativci u pitanju, brzina apsorpcije nam je tu relativno sporedna.
Cilj obroka nakon treninga, bio on u vidu ˝shake-a˝ ili konvencionalnog obroka jest sljedeći: promovirati sintezu proteina i odmah sa tim spriječiti razgradnju proteina i na makroskali ostvariti tzv. pozitivni nitrogeni balans iliti drugim riječima anaboličko okruženje za naše tijelo.
Anaboličko okruženje znači da naše tijelo dobiva dovoljno potrebnih nutrijenata za rast i razvoj (hipertrofiju).
Da se razumijemo, razgradnja proteina je nužan prekursor izgradnje novih proteina jer mi treningom uzrokujemo mišićima mikrotraume (razgradnja proteina = katabolizam) koje su onda stimulacija mišićima na nastanak novog kontraktilnog tkiva (sinteza proteina = anabolizam/hipertrofija u suštini).
U praksi, što nam treba da ovo gore navedeno ostvarimo? Konzumirajte obrok u kojem imate nešto proteina i nešto ugljikohidrata (masti koliko ulete, ulete, nije bitno) – hoće li to biti ˝shake˝ s bananom, piletina s rižom, litra jogurta s pecivom, to je do Vas i Vašeg plana i pristupa prehrani. Hoće li to biti pola sata nakon treninga, dva sata, pet sati nakon treninga – to je opet do Vas i Vašeg vremena i rasporeda.
Stil prehrane na duge staze je ono što je bitno, a to uključuje faktore pravilne prehrane: na dnevnoj bazi unos kalorija u skladu s potrebama pojedinca i njegovim ciljevima te zadovoljenje potreba za esencijalnim makronutrijentima i mikronutrijentima te izbjegavanje hrane koja na neki način ugrožava zdravlje osobe (loše forme transmasti i hrana koja uzrokuje probavne tegobe).
Kao i u svemu, tako je i sa hranom = ne fokusirajte se isključivo na detalje nego promatrajte širu sliku.