Menu
Powerlifting klub Adamas
  • Naslovnica
  • Adresa i IBAN kluba
  • KONTAKT
  • Facebook
  • Učlanjenje u PLK Adamas – preuzmi
Powerlifting klub Adamas

Stranice

  • Adresa i IBAN kluba
  • KONTAKT
  • Način rada kluba
  • O nama
  • PLK Adamas – Statut kluba
  • Učlanjenje u PLK Adamas – preuzmi

Nove objave

  • Drugi susret partnera na projektu ˝Gimnastika za mlade – GYM4U˝
  • Natjecanje u Pitomači 2021.
  • Efekt čarobne pilule – kako ostvariti ciljeve ˝nabrzaka˝?
  • Osobine kvalitetnog trenera
  • Kako trenirati doma?

Kategorije

  • Članci
  • Obavijesti
  • Odluke
  • Tekstovi
  • Tekstovi by Željko Đitko

Pripreme za trening

Posted on 31/08/201423/11/2018

Kvalitetna priprema za trening je jedan od imperativa za optimalno odrađivanje treninga. Ista uključuje protokole mobilizacije, dinamičkog istezanja, te, po potrebi, i statičkog istezanja. Sjedilački stil života te gust radni raspored koji uključuje puno sjedenja ili stajanja su faktori koji dramatično utječu na (pre)aktivnost/inhibiranost određenih mišićnih skupina, a time i na potencijalni smanjeni performans na treningu te povećani rizik od ozljede. Svima nam je u interesu imati dugu, zdravu i uspješnu sportsku karijeru stoga je implementacija protokola zagrijavanja i vježbi mobilnosti/aktivacije u sklopu cjelokupnog programa treninga nužna ukoliko želimo izvući maksimum svojih kapaciteta.

Idealan ˝scenarij˝ pripreme za trening bi (redom) bio: foam rollanje, dinamičko (po potrebi i statičko)  istezanje te vježbe mobilnosti. Krenimo redom:

 ˝Foam rolling˝

 ˝Foam rolling˝ je SMR (self-myofascial release) tehnika koja služi za opuštanje prekrutog mišićnog tkiva i fasciae putem autogene inhibicije. Foam rollanje se može koristiti u svrhu već spomenutog SMR-a ili u svrhu mobilizacije određenog regiona tijela (npr. rad na torakalnoj ekstenziji).

Trebat će Vam  foam roller ili obična PVC cijev te par tvrđih teniskih, ili još bolje (ali i bolnije), Lacrosse loptica.

Foam roller

 best-foam-roller

Lacrosse loptica

 loptica

 

 Primjeri kvalitetnih protokola za foam rollanje:

http://www.tnation.com/free_online_article/most_recent/supercharge_your_spine_and_your_lifts&cr=

https://www.youtube.com/watch?v=L0vlimZZ9yE

Mišićne skupine koje je isplativo ˝foam rollati˝ rollerom su npr. latissimusi i quadricepsi/fleksori kuka (rectus femoris) ili piriformis; Lacrosse lopticu možete koristiti za rad na suptilnijim problemima poput povećanja torakalne mobilnosti (linkovi gore), povećanju interne rotacije ramena itd. Mnogo kvalitetnih ˝tutoriala˝ za navedeno možete pronaći na you tube kanalu ili stranici Kelly Starretta koji je stručnjak na tom polju:

http://www.mobilitywod.com/about/kellystarrett/

Prvih nekoliko puta foam rollanje je neugodno pa i bolno iskustvo no vremenom se vježbač navikne, a s obzirom na benefite koji se dobiju foam rollanjem vrijedi pregrmiti tu početnu fazu zbog uspjeha i zdravlja na duge staze.

Nužno je paziti i na pravilnu tehniku foam rollanja jer, ma koliko rollanje bilo korisno i zahvalno, može biti jednako i kontraproduktivno ukoliko se izvodi na krivi način tako da, ako niste sigurni u ono što radite, nemojte rizikovati nego se konzultirajte sa osobom koja ima iskustva u korištenju foam rollera.

 

Dinamičko istezanje/Vježbe mobilnosti

Kako smo foam rollanjem dobrim dijelom rasteretili preopterećene mišićne skupine sad možemo poraditi na aktivaciji inhibiranih mišićnih skupina i općoj mobilnosti muskulature (a time i kompletnog lokomotornog sustava) koje će nam trebati u treningu koji nam je na repertoaru. Neki od vrlo kvalitetnih ˝mobility drillova˝, od kojih je u nekim već i foam rollanje uključeno:

 

Gornji dio tijela

https://www.youtube.com/watch?v=WFsJPdNPIeY

https://www.youtube.com/watch?v=YncugS7BKUI

https://www.youtube.com/watch?v=w52PXhOhu_E

 

Donji dio tijela

https://www.youtube.com/watch?v=EbO6klMhYf0

https://www.youtube.com/watch?v=fppditaxSsQ

 

Za specifične ˝mobility drillove˝ i SMR tehnike možete dosta informacija pronaći na već spomenutoj stranici Kelly Staretta (Mobility WOD).

Dakako, ukoliko ste nesigurni po pitanju izvođenja ovakvih metoda rada ili ukoliko imate problema sa ozbiljnim ozljedama i bolovima najbolje se prvo konzultirati sa fizioterapeutom ili liječnikom.

 

Statičko istezanje

Statičko istezanje je zahvalnije izvesti na kraju treninga, no pojedine mišićne skupine se mogu, opcionalno, istezati i u sklopu priprema za trening. Konkretno, radi se o mišićnim skupinama koje najviše ˝stradaju˝ tijekom dana (u kontekstu opisanom u uvodnom dijelu), a koje su istovremeno bitne pri izvođenju složenih pokreta poput npr. čučnja, stojećeg ramenog potiska itd. Tako da vježbe istezanja koje možemo odraditi prije samog treninga bi bile:

Levator scapulae

https://www.youtube.com/watch?v=-Z5Lq0a4EEg

Pectoralis minor

https://www.youtube.com/watch?v=4iAIXnsPCcc

Latissimus dorsi/teres major/Triceps brachii (duga glava) – ovdje ujedno radimo i na torakalnoj ekstenziji;

https://www.youtube.com/watch?v=dGfR-qD7V-Y

 ˝Hip opener˝

http://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-221-flexion-external-rotation-hip-opener/

 Listovi

http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Step.html

Zadnje dvije vježbe je optimalno odraditi u nešto duljem vremenskom intervalu (minimalno 1 min. +, preporučljivo i više) dok će za preostale biti dovoljno i 1-2 puta po 30 sek.

Redovnom i pravilnom primjenom gore opisanih metoda omogućujemo maksimalan performans na treningu, dobrim dijelom preveniramo mogućnost ozljeda na treningu  te si osiguravamo privilegiju dugog i uspješnog staža u teretani i sportu općenito.

Tekst priredio: Željko Đitko

 

 

Stranice

  • Adresa i IBAN kluba
  • KONTAKT
  • Način rada kluba
  • O nama
  • PLK Adamas – Statut kluba
  • Učlanjenje u PLK Adamas – preuzmi

Nove objave

  • Drugi susret partnera na projektu ˝Gimnastika za mlade – GYM4U˝
  • Natjecanje u Pitomači 2021.
  • Efekt čarobne pilule – kako ostvariti ciljeve ˝nabrzaka˝?
  • Osobine kvalitetnog trenera
  • Kako trenirati doma?

Kategorije

  • Članci
  • Obavijesti
  • Odluke
  • Tekstovi
  • Tekstovi by Željko Đitko

Arhiva

  • lipanj 2021
  • svibanj 2021
  • svibanj 2020
  • prosinac 2019
  • prosinac 2018
  • listopad 2018
  • lipanj 2017
  • listopad 2016
  • svibanj 2016
  • travanj 2016
  • ožujak 2016
  • srpanj 2015
  • lipanj 2015
  • veljača 2015
  • studeni 2014
  • kolovoz 2014

Meta

  • Prijava
  • Kanal objava
  • Kanal komentara
  • WordPress.org

Facebook

  • Naslovnica
  • Adresa i IBAN kluba
  • KONTAKT
  • Facebook
  • Učlanjenje u PLK Adamas – preuzmi

Prijava

  • Prijava
  • Kanal objava
  • Kanal komentara
  • WordPress.org

Kategorije

  • Članci (33)
  • Obavijesti (4)
  • Odluke (3)
  • Tekstovi (5)
  • Tekstovi by Željko Đitko (30)

Stranice

  • Adresa i IBAN kluba
  • KONTAKT
  • Način rada kluba
  • O nama
  • PLK Adamas – Statut kluba
  • Učlanjenje u PLK Adamas – preuzmi

Arhiva

©2023 Powerlifting klub Adamas | Powered by SuperbThemes & WordPress