Kvalitetna priprema za trening je jedan od imperativa za optimalno odrađivanje treninga. Ista uključuje protokole mobilizacije, dinamičkog istezanja, te, po potrebi, i statičkog istezanja. Sjedilački stil života te gust radni raspored koji uključuje puno sjedenja ili stajanja su faktori koji dramatično utječu na (pre)aktivnost/inhibiranost određenih mišićnih skupina, a time i na potencijalni smanjeni performans na treningu te povećani rizik od ozljede. Svima nam je u interesu imati dugu, zdravu i uspješnu sportsku karijeru stoga je implementacija protokola zagrijavanja i vježbi mobilnosti/aktivacije u sklopu cjelokupnog programa treninga nužna ukoliko želimo izvući maksimum svojih kapaciteta.
Idealan ˝scenarij˝ pripreme za trening bi (redom) bio: foam rollanje, dinamičko (po potrebi i statičko) istezanje te vježbe mobilnosti. Krenimo redom:
˝Foam rolling˝
˝Foam rolling˝ je SMR (self-myofascial release) tehnika koja služi za opuštanje prekrutog mišićnog tkiva i fasciae putem autogene inhibicije. Foam rollanje se može koristiti u svrhu već spomenutog SMR-a ili u svrhu mobilizacije određenog regiona tijela (npr. rad na torakalnoj ekstenziji).
Trebat će Vam foam roller ili obična PVC cijev te par tvrđih teniskih, ili još bolje (ali i bolnije), Lacrosse loptica.
Foam roller
Lacrosse loptica
Primjeri kvalitetnih protokola za foam rollanje:
http://www.tnation.com/free_online_article/most_recent/supercharge_your_spine_and_your_lifts&cr=
https://www.youtube.com/watch?v=L0vlimZZ9yE
Mišićne skupine koje je isplativo ˝foam rollati˝ rollerom su npr. latissimusi i quadricepsi/fleksori kuka (rectus femoris) ili piriformis; Lacrosse lopticu možete koristiti za rad na suptilnijim problemima poput povećanja torakalne mobilnosti (linkovi gore), povećanju interne rotacije ramena itd. Mnogo kvalitetnih ˝tutoriala˝ za navedeno možete pronaći na you tube kanalu ili stranici Kelly Starretta koji je stručnjak na tom polju:
http://www.mobilitywod.com/about/kellystarrett/
Prvih nekoliko puta foam rollanje je neugodno pa i bolno iskustvo no vremenom se vježbač navikne, a s obzirom na benefite koji se dobiju foam rollanjem vrijedi pregrmiti tu početnu fazu zbog uspjeha i zdravlja na duge staze.
Nužno je paziti i na pravilnu tehniku foam rollanja jer, ma koliko rollanje bilo korisno i zahvalno, može biti jednako i kontraproduktivno ukoliko se izvodi na krivi način tako da, ako niste sigurni u ono što radite, nemojte rizikovati nego se konzultirajte sa osobom koja ima iskustva u korištenju foam rollera.
Dinamičko istezanje/Vježbe mobilnosti
Kako smo foam rollanjem dobrim dijelom rasteretili preopterećene mišićne skupine sad možemo poraditi na aktivaciji inhibiranih mišićnih skupina i općoj mobilnosti muskulature (a time i kompletnog lokomotornog sustava) koje će nam trebati u treningu koji nam je na repertoaru. Neki od vrlo kvalitetnih ˝mobility drillova˝, od kojih je u nekim već i foam rollanje uključeno:
Gornji dio tijela
https://www.youtube.com/watch?v=WFsJPdNPIeY
https://www.youtube.com/watch?v=YncugS7BKUI
https://www.youtube.com/watch?v=w52PXhOhu_E
Donji dio tijela
https://www.youtube.com/watch?v=EbO6klMhYf0
https://www.youtube.com/watch?v=fppditaxSsQ
Za specifične ˝mobility drillove˝ i SMR tehnike možete dosta informacija pronaći na već spomenutoj stranici Kelly Staretta (Mobility WOD).
Dakako, ukoliko ste nesigurni po pitanju izvođenja ovakvih metoda rada ili ukoliko imate problema sa ozbiljnim ozljedama i bolovima najbolje se prvo konzultirati sa fizioterapeutom ili liječnikom.
Statičko istezanje
Statičko istezanje je zahvalnije izvesti na kraju treninga, no pojedine mišićne skupine se mogu, opcionalno, istezati i u sklopu priprema za trening. Konkretno, radi se o mišićnim skupinama koje najviše ˝stradaju˝ tijekom dana (u kontekstu opisanom u uvodnom dijelu), a koje su istovremeno bitne pri izvođenju složenih pokreta poput npr. čučnja, stojećeg ramenog potiska itd. Tako da vježbe istezanja koje možemo odraditi prije samog treninga bi bile:
Levator scapulae
https://www.youtube.com/watch?v=-Z5Lq0a4EEg
Pectoralis minor
https://www.youtube.com/watch?v=4iAIXnsPCcc
Latissimus dorsi/teres major/Triceps brachii (duga glava) – ovdje ujedno radimo i na torakalnoj ekstenziji;
https://www.youtube.com/watch?v=dGfR-qD7V-Y
˝Hip opener˝
http://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-221-flexion-external-rotation-hip-opener/
Listovi
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Step.html
Zadnje dvije vježbe je optimalno odraditi u nešto duljem vremenskom intervalu (minimalno 1 min. +, preporučljivo i više) dok će za preostale biti dovoljno i 1-2 puta po 30 sek.
Redovnom i pravilnom primjenom gore opisanih metoda omogućujemo maksimalan performans na treningu, dobrim dijelom preveniramo mogućnost ozljeda na treningu te si osiguravamo privilegiju dugog i uspješnog staža u teretani i sportu općenito.
Tekst priredio: Željko Đitko