adamas | 24/03/2016 | Vrijeme čitanja: 6 min.

Pomoćne vježbe za bench press

Sadržaj

Pomoćne vježbe za bench press će generalno biti i same nekakve verzije potisaka uz pokoju izolacijsku vježbu te vježbe koje stavljaju dosta fokusa na zdravlje i snagu ramenog zgloba. Iste će biti prilagođene i opremi kojom raspolažete. Svemu onome što će biti dalje navedeno je preduvjet da znate osnove tehnike izvođenja  bench pressa – dakle, prvo krenite od osnova, a zatim te osnove nadograđujte na način koji je najbolji za Vas.

 

Neke od općenitih varijacija bench pressa koje možete raditi u prevladavanju tzv. ˝sticky pointa˝ (dijelu pokreta u kojem zaštekate prilikom izvođenja vježbe) :

  • ˝Board press˝ – u principu ovo je bench press sa daskom na prsima čija debljina Vas prisiljava da pokret izvodite sa određenim opsegom pokreta – prilagodi se debljina daske tako da ste prisiljeni pokret izvoditi iz pozicije gdje je Vaš ˝sticky point˝ kako biste se privikli u prevladavanju te pozicije i ojačali u potiskivanju tereta iz te pozicije. ˝Board press˝ možete koristiti za probleme u svim fazama pokreta – od problema sa ˝zaključavanjem˝ pokreta do problema sa početnom ili srednjom fazom pokreta tijekom izvođenja bench pressa.

 

Primjer ˝Board pressa˝:

 

 

  • ˝Dynamic Effort˝ princip – gotovo obavezan pristup u svakom programu treninga jer pomaže za jačanje u SVIM fazama pokreta – suština je ta da nastojite podići određeni teret najbrže što možete i time proizvedete najviše sile što možete – mora se vidjeti prilikom potiska da zaista pomjerate taj teret svom snagom i eksplozivno. Opterećenje bi trebalo biti u rangu između 50 % i 70 % Vašeg maksimuma (1 RM – ˝one rep max˝); dakle, ako Vam je maksimum na benchu (1 RM) 100 kg radit ćete ˝dynamic effort˝ treninge u opsegu od 50 kg do 70 kg. Napredniji vježbači idu i u više postotke. Odnos setova i ponavljanja se bazira na Prilepinovoj tabeli koja definira najoptimalniji omjer volumena i intenziteta za određenu zonu intenziteta u kojem trenirate (primjerak u linku) – generalno su sheme 8 x 2, 4 X 6 itd. itd.: zahvalno ju je uzeti u obzir zbog dizajna kompletnog programa treninga jer, iako je ovaj pristup nešto lakši u smislu opterećenja i dalje angažira CNS u solidnoj mjeri i ima utjecaja na recimo ˝max effort˝ treninge ili faze trenažnog ciklusa gdje je naglasak na intenzitetu u vidu tereta (2 RM ili 3 RM opterećenja);

 

Prilepinova tabela:

 

 

 

Za vježbače koji imaju problema sa zadnjom fazom pokreta, dakle potisnu šipku dobrano iznad prsa no ne mogu završiti pokret (iliti ˝zaključati˝) zahvalne vježbe bi konkretno bile:

 

  • Uski bench press ( ˝Close grip bench press˝) – s obzirom da je hvat, kao što i samo ime vježbe kaže, dosta uži, akcent se baza na triceps od čije snage uvelike zavisi hoćemo li ili nećemo ˝zaključati˝ pokret;

 

Primjer uskog bench pressa:

 

  • ˝JM Press˝ – nekakav miks uskog bench press i ležeće triceps ekstenzije šipkom; jedan zahvalan ˝tutorial˝ dotične vježbe:

 

 

Za vježbače koji imaju problema sa početnom fazom pokreta zahvalno bi bilo raditi:

  • Potiske bućicama – bućice omogućavaju veći opseg pokreta, zahtijevaju više stabilnosti ramenog zgloba te time i dodatnu aktivaciju torakalne kralježnice/ramenog zgloba – 3-4 serije po 12-15 ponavljanja bi bilo idealno – ne treba ovdje forsirati nekakve teške 5-ice ili 6-ice više koristi ćete imati od višeg opsega ponavljanja;

 

  • ˝Floor press˝ – ovo bi bio nekakav ˝bench press sa poda˝ – položaj je takav da ne možete iskoristiti ˝stretch reflex˝ iliti ˝odbijanac˝ što znatno otežava izvođenje pokreta – izvrsna verzija pressa za natjecatelje, koji MORAJU smiriti šipku na prsima prije nego im sudac da znak ˝Press!˝ za dizanje tereta; setovi od 3-6 ponavljanja su zahvalna opcija, naravno teret prilagođen Vašim mogućnostima:

 

Primjer ˝Floor Pressa˝:

  • Pauzirani bench press – sve radite isto kao i ˝normalni˝ bench press no kad spustite šipku na prsa zadržite je par sekundi i zatim pressate – pritom pazite da držite maksimalnu napetost i stabilnu poziciju (gornja leđa, položaj glave, aktivacija mišića nogu) dok je šipka na Vašim prsima – vježba ima sličan efekt kao i ˝Floor press˝ u smislu izostanka ˝stretch reflexa˝;

 

Od preostalih vježbi koje je isplativo raditi kao suplementacijske liftove za jačanje lanca prsa/ramena/tricepsi su definitivno:

 

  • ˝Overhead press˝ – pokret koji je tehnički možda i najteži jer ga malo tko izvede kako spada, a istovremeno je vrhunski pokret koji osigurava zdravlje ramena ukoliko se radi kako spada – pokriva sve pokrete koje lopatice i rameni zglob izvode kao cjelina te je sjajan pokret za zdravlje i optimalnu mehaniku serratus anteriora, mišića koji je jedan od presudnih za održavanje stabilne pozicije prilikom izvođenja bilo koje verzije potisaka ili vučenja; opseg ponavljanja i setova varira od intenzivnijih treninga (5 X 5) do višeg volumena (4 X 8-10 i sl. sheme) – zavisi po kakvom programu radite;

 

˝Tutorial˝ za izvođenje ˝Overhead pressa˝:

 

  • ˝Propadanja˝ iliti ˝Dipsevi˝ iliti ˝Sklekovi na razboju˝  – zahvalno ju je raditi na kraju treninga kad smo izmoreni tako da ne moramo stavljati nekakav dodatni teret na sebe (ili barem ne previše dodatnog tereta) s obzirom da je stavljanje dodatnog tereta prilikom izvođenja dipseva solidan rizik jer su ramena u ovoj vježbi u ranjivoj poziciji i sa previše dodatnog je tereta teško biti siguran da se neki od manjih rotatora ramena neće pokazati kao tempirana bomba – s druge strane vježba omogućava nekoliko varijacija koje osoba može prilagoditi svojim potrebama i time omogućava stavljanje naglaska na tricepse, prsa ili od svega pomalo; također, velik stres baca i na prednje rame te pectoralis minor; ˝high-rep˝ pristup je zahvalan;

 

Varijacije ˝dipseva˝:

 

  • Poraditi na muskulaturi ruku i ramena općenito – izaberite 1-2 vježbe koje Vam pašu za spomenute mišiće i to je to – jače ruke i ramena = jači bench press i točka. Dodao bih ovdje konkretno za triceps da imate nekakvu verziju ekstenzije iznad glave kako bi duga glava tricepsa bila dovoljno stimulirana (jer obično ne bude) te da ne zanemarite mišiće podlaktice poput brachioradialisa (˝Hammer˝ pregibi bućicama i sl.);
  • Poraditi na muskulaturi leđa (primarno gornja leđa i latissimusi) – izdvojio bih vježbe poput jednoručnog veslanja bućicom (˝One arm dumbbell row˝), ˝Face pulls-a˝, Sjedeće sprave za veslanje, Vučenja na lat spravi neutralnim hvatom (˝Neutral grip lat pulldown˝), izolacijske vježbe za stražnje rame i donje trapeze. Gornja leđa i torakalna kralježnica su baza sa koje izvodimo bench press i dotični region mora biti jak i stabilan;

 

 

Postoje još neke vježbe koje uključuju elastične vrpce, lance i sl. aparaturu no one su za one koji već veći dio života treniraju i iscrpili su gore navedene mogućnosti, a osobno sa tom aparaturom nemam iskustva pa se ne bih onda njome ni bavio u detalje.

 

Vjerujem da ćete pronaći sasvim dovoljno vježbi za Vas i Vaše potrebe u kontekstu tematike kojom smo se bavili u ovom članku.